Sedang Stres dan Susah Tidur? Yuk Latihan 8 Teknik Pernapasan Ini

Parapuan - Kawan Puan, apakah saat ini kamu sedang mengalami kecemasan dan stres?

Jika benar, yuk coba latihan pernapasan.

Sebab, teknik pernapasan yang benar dapat mengurangi stres dan kecemasan, sert membantu seseorang untuk tidur lebih cepat.

Selain itu, latihan ini juga bisa merawat kondisi paru-paru lo, Kawan Puan.

Alhasil oksigen pun dapat masuk ke seluruh bagian tubuh.

Baca Juga: Mengapa Bayi Lahir dengan Berat Badan Rendah? Ini Sederet Penyebabnya

Melansir dari Medical News Today, berikut ini delapan teknik pernapasan yang bisa kamu coba:

1. Pursed lip breathing (Pernapasan dengan bibir mengerucut)

Kawan Puan, bagi kamu yang memiliki masalah pada paru, sepertinya cocok unuk mencoba teknik pernapasan ini. 

Sebab, teknik pernapasan ini baik untuk orang yang mengidap asma atau penyakit paru obstruktif kronik (PPOK).

Pasalnya memang,  kondisi tersebut melemahkan fungsi paru-paru, sehingga saat bernapas akan terasa pengap.

Akibat udara tak menempati paru-paru, alhasil diafragma pun tak bisa bekerja dengan baik.

Oleh karena itu, teknik pernapasan bibir ini dapat membantu kinerja diafragma dan oksigen dalam tubuh meningkat.

Berikut ini adalah caranya:

• Tarik napas dari hidung,
• Hembuskan napas melalui mulut dua kali lebih lama daripada saat menariknya.

Baca Juga: Mengatasi Masalah Pernapasan hingga Pencernaan, Ini Manfaat Madu Manuka untuk Puasa Lebih Sehat

2. Diaphragmatic breathing (Pernapasan diafragma)

Pernapasan diafragma atau pernapasan perut ini menjadi teknik untuk merehabilitasi paru-paru.

Dengan teknik ini, paru-paru jadi lebih kuat dan juga bekerja lebih efisien.

Di samping itu apabila diafragma tak bekerja sepenuhnya, maka tubuh akan menggunakan otot lain untuk bernapas, biasanya mengandalkan otot di punggung, leher, atau dada.

Oleh karena itu penting untuk merilekskan leher dan bahu untuk teknik pernapasan ini, karena ini akan membuat diafragma bekerja keras. 

Untuk melakukan pernapasan diafragma, seseorang perlu mengikuti langkah ini:

• Letakkan tangan di perut,
• Tarik napas melalui hidung sampai perut terasa naik,
• Hembuskan napas melalui mulut dua kali lebih lama.

Baca Juga: Hati-hati! Konsumsi Jahe Saat Kondisi Ini Ternyata Justru Timbulkan Efek Samping

3. Mindful breathing (Bernafas dengan penuh kesadaran)

Kawan Puan, jika sedang mengalami kecemasan, stres, masalah tidur, atau tekanan darah yang tinggi, cobalah untuk melakukan teknik pernapasan jenis ini.

Teknik ini mengharuskan seseorang untuk berkonsentrasi penuh pada napas, layaknya meditasi.

Salah satu cara sederhana adalah memusatkan perhatian pada ritme alami pernapasan yang masuk dan keluar, tanpa mencoba mengubahnya. 

Beberapa langkah yang harus dilakukan yakni:

• Temukan tempat yang tenang tanpa gangguan
• Pilih posisi yang nyaman, idealnya duduk atau berbaring
• Fokus pada pernapasan dengan merasakan dan mendengarkan tubuh sambil menghirup dan menghembuskan napas,
• Biarkan pikiran yang membuat stres keluar.

Baca Juga: Alami Stres? Jangan Sedih, Ini 5 Tips yang Dapat Membantu Redakannya

4. Deep breathing (Pernapasan dalam)

Teknik pernapasan ini bisa dicoba jika kamu sedang mengalami kecemasan atau stres.

Menarik napas dalam-dalam bisa menjadi cara yang efektif untuk menghadapi situasi stres. 

Selain itu, teknik ini mampu memperlambat detak jantung dan membuat seseorang merasa lebih tenang.

Untuk melakukan pernapasan dalam, yang harus dilakukan yakni:

• Duduk di tempat yang nyaman dengan merilekskan bahu,
• Tarik napas perlahan dan isi paru-paru sampai terasa penuh
• Buang napas perlahan, kosongkan paru-paru sepenuhnya

Supaya lebih mudah, cobalah sambil menghitung satu sampai empat untuk setiap napas.

5. Box breathing (Pernapasan kotak)

Pernapasan kotak, atau pernapasan persegi, adalah salah satu cara untuk memperlambat pernapasan. 

Hal ini dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan fokus.

Untuk hasil terbaik, kamu harus duduk tegak di kursi yang nyaman. 

Duduk tegak akan membuatmu lebih mudah bernapas, berikut ini caranya:

• Bernapas melalui hidung selama empat hitungan, untuk mengisi paru-paru
• Tahan napas di paru-paru selama empat hitungan
• Keluarkan napas perlahan melalui mulut selama empat hitungan, kosongkan paru-paru sepenuhnya
• Tunggu empat hitungan sebelum menarik napas lagi.

Baca Juga: Tak Lagi Khawatir Perut Buncit, Ini 3 Gerakan Mudah untuk Buat Perut Rata

6. Alternate nostril breathing (Pernapasan melalui lubang hidung secara bergantian)

Pernapasan melalui hidung merupakan bagian umum dari latihan yoga. 

Latihan ini dapat membantu seseorang memperlambat napas untuk mengurangi stres.

Supaya lebih efektif usahakan untuk duduk dengan posisi yang nyaman di kursi atau lantai untuk latihan ini.

Agar lebih optimal, yuk ikuti langkah-langkah berikut:

• Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari satu tangan,
• Tarik napas melalui lubang hidung kiri,
• Tutup lubang hidung kiri dengan jari keempat dan lepaskan ibu jari,
• Hembuskan napas melalui lubang hidung kanan,
• Tarik napas melalui lubang hidung kanan,
• Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan lepaskan jari,
• Hembuskan napas melalui lubang hidung kiri.

7. Lion's Breath (Napas singa)

Latihan ini menggunakan pernapasan bersamaan dengan peregangan wajah untuk menghilangkan stres dan ketegangan.

Selain itu, teknik ini bisa mengendurkan otot yang tegang.

Untuk melakukan pernapasan singa, seseorang harus :

• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung,
• Buang napas dengan kuat dengan mulut terbuka lebar, julurkan lidah,
• Putar mata ke atas sambil menghembuskan napas untuk meregangkan wajah.

Ulangi latihan ini tiga kali untuk mendapatkan manfaat maksimal.

Baca Juga: Tak Perlu Lagi Bermalas-malasan, Ini Dia Tips Olahraga Saat Menstruasi

8. Latihan napas 4-7-8 

Latihan ini bisa membantu meredakan pikiran yang sibuk sebelum tidur.

Teknik ini berfokus untuk mengurangi kekhawatiran atau stres saat seseorang mencoba untuk tertidur. 

Teknik ini juga membantu pernapasan menjadi lebih teratur dan dapat membuat tubuh rileks.

Sebelum memulai latihan ini, istirahatkan terlebih dahulu ujung lidah di langit-langit mulut, kendurkan otot, dan mengeluarkan napas sepenuhnya melalui mulut.

Baru setelah itu, dipersilahkan melakukan teknik pernapasan 4-7-8 :

• Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan,
• Tahan napas selama tujuh hitungan,
• Pisahkan bibir dan buang napas dengan keras selama delapan hitungan.

Yuk coba teknik pernapasan di atas dan rasakan manfaatnya. (*)