Kawan Puan, Yuk Simak Ini 8 Pose Yoga Bagi Pengidap Endometriosis

Parapuan.co - Kawan Puan, sakit dan nyeri akibat endometriosis itu sungguh menyiksa sebab rasanya perut seperti diiris oleh pisau.

Perlu diketahui kalau endrometriosis adalah kondisi ginekologi krosis yang mempengaruhi banyak perempuan dari seluruh dunia.

Di mana endometriosis menyebabkan jaringan yang mirip dengan lapisan rahim,  disebut jaringan endometrium dan tumbuh di luar rahim.

Jaringan endometrium sering tumbuh di ovarium, kandung kemih, dan usus, atau di septum rekto-vagina, saluran tuba, dan jaringan yang melapisi panggul.

Tentunya rasa sakit akibat endometriosis ini memengaruhi kesejahteraan fisik, mental, dan emosional.

Baca Juga: Sedang Tidak Mood Olahraga? Coba Lakukan 5 Hal Ini agar Lebih Semangat

Mengatasi endometriosis sendiri ada berbagai cara, salah satunya adalah olahraga.

Dikutip dari Healthline, sebuah penelitian berjudul A Qualitative Study on the Practice of Yoga for Women with Pain-Associated Endometriosis, menunjukkan yoga dapat mengatasi nyeri panggul kronis ini.

Berikut ini delapan posisi yoga untuk mengobati endometriosis:

1. Restorative Goddess Pose

Restorative Goddess Pose

Pose santai ini membantu meredakan nyeri panggul, mengurangi rasa sesak di perut, dan menyeimbangkan sistem saraf.

Restorative goddess pose memungkinkan relaksasi yang mendalam dan membuka dinding dada, pinggul, dan paha bagian dalam. 

Untuk melakukan pose ini, hal yang harus dilakukan yaitu:

• Tempatkan guling di bawah paha tepat di bawah tulang duduk.
• Gunakan balok dan bantal yoga untuk membuat penyangga miring.
• Berbaringlah dengan tulang belakang dan kepala ditopang oleh bantal.
• Rilekskan lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Fokus pada bernapas dalam-dalam.
• Tahan pose ini selama 3-10 menit.

2. Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Supine Spinal Twist

Pose ini akan meningkatkan tulang belakang, dan meregangkan dada, punggung, serta bokong Kawan Puan.

Selain itu supine spinal twist adalah cara yang bagus untuk melepaskan pembatasan miofasial lumbosakral yang umum terjadi pada endometriosis.

Gerakan ini juga membuka dada dan membawa kesadaran pada napas melalui aktivasi diafragma dan ekspansi tulang rusuk lateral.

Bahkan membantu masalah pencernaan terkait endometriosis seperti sembelit atau kembung.

Untuk menopang punggung bawah dan sakrum, letakkan bantal atau blok yoga di antara lutut. 

Letakkan bantal di bawah lutut juga, jika tidak mencapai lantai, berikut ini caranya

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Rentangkan tangan lurus ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke lantai.
• Saat menarik napas, bernapaslah ke perut dan tulang rusuk bagian bawah.
• Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lutut ke sisi kiri.
• Ambil 5 napas dalam-dalam, perhatikan sensasi peregangan dan pemanjangan di sisi tulang rusuk.
• Kembalikan lutut Anda ke posisi awal dan ulangi di sisi kanan.

Baca Juga: Umur 36 Tahun Rasa 20an, Ternyata Ini Rahasia Bugar Seorang Cristiano Ronaldo

3. Happy Baby (Ananda Balasana)

Happy Baby

Happy Baby adalah gerakan untuk pembuka pinggul lembut yang meningkatkan fleksibilitas, mengurangi kecemasan, dan mendorong ketenangan pikiran.

Pose ini sangat bagus untuk melepaskan otot dasar panggul, otot punggung bawah, paha bagian dalam, dan paha belakang. 

Sebab, endometriosis dapat menyebabkan otot-otot ini menjadi lunak dan terbatas karena gerakan yang berhubungan dengan rasa sakit atau kompensasi postur.

Berikut ini panduan melakukan happy baby pose:

• Berbaring telentang dan tekuk lutut ke arah luar dada.
• Hadapkan telapak kaki ke arah langit-langit dan letakkan tangan di bagian luar kaki.
• Untuk menciptakan perlawanan, gunakan tangan untuk menekan kaki  ke bawah.
• Pada saat yang sama, tekan kaki ke atas ke tangan.
• Berfokuslah untuk melepaskan ketegangan di pinggul dan dasar panggul. Tahan posisi ini hingga 1 menit.

4. Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)

Legs-Up-the-Wall pose

Pose ini memiliki efek menenangkan dan meningkatkan sirkulasi, melembutkan otot panggul, dan meredakan kram.

Caranya yakni:

• Duduk di lantai dengan sisi kanan menempel ke dinding.
• Angkat kaki dan letakkan di dinding saat berbaring telentang.
• Tempatkan pinggul di samping dinding atau agak menjauh.
• Letakkan tangan di samping tubuh  atau letakkan tangan di perut.
• Tahan posisi ini hingga 15 menit.

Baca Juga: Kawan Puan, Ini 4 Manfaat Olahraga yang Bisa Bikin Awet Muda

5. Child pose (Balasana)

Child pose

Gerakan pose anak ini meningkatkan relaksasi dan kesadaran batin, serta membantu mengurangi ketegangan, kram, dan stres.

Panduan melakukan child pose yakni:

• Mulailah dengan tangan dan lutut, selanjutnya turunkan pinggul dan letakkan di tumit.
• Tempatkan lutut bersama-sama atau sedikit lebih lebar dari pinggul.
• Pastikan engsel di pinggul untuk melipat ke depan.
• Rentangkan tangan di depan atau di samping tubuh, dan tahap posisi ini hingga lima menit.

6. Reclined hero (Supta Virasana)

Reclined hero

Pose ini dengan lembut meregangkan perut dan panggul dan membantu menghilangkan rasa sakit, kembung, dan ketidaknyamanan.

Untuk menopang kepala dan leher, buat penyangga miring menggunakan balok dan bantal.

Berikut ini langkah-langkah melakuka supta virasana:

• Mulailah dalam posisi berlutut dengan bagian dalam lutut menyatu.
• Gerakkan kaki lebih lebar dari pinggul, dengan bagian atas kaki  menyentuh lantai dan jempol menghadap ke tengah.
• Istirahatkan bokong di lantai di antara kedua kaki.
• Condongkan tubuh ke belakang, gunakan lengan bawah dan siku untuk menopang.
• Dengan lembut tarik jalan ke punggung. Letakkan tangan di samping tubuh dengan sedikit miring.
• Tahan posisi ini hingga satu menit dan kembali ke posisi duduk.

Baca Juga: Dapat Meningkatkan Keseimbangan Tubuh, Ini 5 Manfaat Pilates

7. Reclined bound angle (Supta Baddha Konasana)

Reclined bound angle

Pose santai ini menenangkan sistem saraf dan mengurangi stres. 

Gerakan ini mengurangi sesak di pinggul, panggul, dan paha bagian dalam.

Selain itu supta baddha konasana juga meregangkan perut, yang dapat mengurangi ketidaknyamanan panggul, langkah untuk melakukan gerakan ini yaitu:

• Saat duduk, tekan telapak kaki bersama-sama dengan lutut ke samping.
• Berbaring telentang. Lalu letakkan tangan di samping tubuh atau letakkan tangan di perut.
• Tahan posisi ini hingga 5 menit.

8. Garland pose (Malasana)

Garland Pose

Garland pose atau pose jongkok ini memperkuat otot panggul dan membantu menghilangkan rasa sakit, kram, dan masalah pencernaan.

Pose ini meregangkan punggung bawah, pinggul, dan paha untuk meningkatkan fleksibilitas dan sirkulasi.

Langkah melakukan malasana yaitu:

• Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul.
• Tekan telapak tangan bersama-sama. Selajutnya putar jari-jari kaki ke samping sedikit.
• Tekuk lutut  dan perlahan-lahan turunkan pinggul ke posisi jongkok rendah.
• Tekan tumit ke lantai, lalu angkat dasar panggul dan regangkan tulang belakang.
• Untuk memperdalam pose, tekan siku ke paha. Tahan pose ini hingga satu menit.

Baca Juga: Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan Seseorang? Ini Jawabannya

Nah Kawan Puan, yuk coba kedelapan gerakan yoga di atas untuk membantu mengatasi endometriosis, dan rasakan manfaatnya bagi tubuhmu ya. (*)