4 Gerakan Latihan Angkat Beban, Olahraga untuk Perempuan yang Bisa Hilangkan Lemak

Parapuan.co - Olahraga bisa menjadi salah satu cara untuk membantu menurunkan berat badan. 

Selain itu, dengan berolahraga juga bisa membantu menghilangkan lemak di tubuhmu.

Ada banyak pilihan olahraga yang bisa dilakukan oleh kaum hawa, termasuk angkat beban.

Latihan angkat beban bisa menjadi olahraga untuk perempuan yang bisa menghilangkan lemak di tubuh.

Jenis olahraga ini perlu dilakukan, mengingat perempuan mulai kehilangan sekitar 1% otot setiap tahun setelah berusia 30 tahun.

Seperti diketahui, kehilangan otot dapat memperlambat metabolisme dan menyebabkan kulit lembek, kelemahan fisik dan penumpukan lemak.

Nah permasalahan kehilangan otot ini dapat dicegah dan diperbaiki dengan rutin latihan beban selama tiga kali seminggu.

Lebih lanjut, dumbel dan barbel dapat digunakan sebagai alat olahraga untuk perempuan latihan beban paling populer.

Nah sebelum memulai latihan, ada baiknya Kawan Puan melakukan pemanasan selama 10 menit. 

Baca Juga: 5 Jenis Olahraga untuk Perempuan yang Dapat Mengencangkan Perut

Kawan Puan juga bisa mengenakan sarung tangan pegangan untuk keamanan.

Namun jika baru pertama kali akan mencoba, mulailah latihan angkat beban tanpa pelat jika menggunakan barbel, kemudian tambah pelat beban secara bertahap.

Selanjutnya, berikut aktivitas fisik angkat beban yang bisa Kawan Puan coba, seperti dikutip dari Stylecraze.

1. Angkat berat barbel

Target gerakan olahraga untuk perempuan ini adalah pada paha belakang, glutes, hingga punggung bawah.

Cara melakukannya yakni:

• Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan tangan dan kaki dibuka selebar bahu. Pertahankan dada, libatkan inti dan glutes, dan sandarkan barbel di paha.
• Engsel dari pinggang dan tekuk tubuh bagian atas ke bawah.
• Turunkan barbel hingga hampir menyentuh kaki Kawan Puan.
• Bangun, berdiri tegak, dan dorong pinggul Kawan Puan ke depan.
• Libatkan inti dan glutes untuk mencegah nyeri punggung bawah.
• Lakukan 3 set 8-12 repetisi dengan istirahat 20 detik di antara set.

Baca Juga: 4 Jenis Olahraga untuk Perempuan Lansia yang Sebaiknya Rutin Dilakukan

2. Baris tegak barbel 

Berbeda dengan gerakan sebelumnya, gerakan satu ini memiliki target pada bahu dan punggung atas.

Cara melakukannya yakni:

• Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam, menyentuh paha.
• Jauhkan tangan dan kaki selebar bahu, dan lutut lembut dan dada ke atas.
• Libatkan inti dan glutes.
• Tarik barbel ke arah dagu dan jaga siku tetap keluar.
• Turunkan barbel kembali ke posisi awal.
• Lakukan aktivitas fisik ini sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi.

3. Angakt barbel sambil membungkuk

Target dari gerakan angkat beban sambil membungkuk ini adalah punggung atas, otot pantat, bahu, dan lengan atas.

Cara melakukannya yakni:

• Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke luar. Buka tangan selebar bahu, tekuk lutut sedikit, putar bahu ke belakang, dan angkat dagu.
• Engsel dari pinggang dan tekuk tubuh bagian atas ke depan. Jaga agar inti dan glutes Kawan Puan tetap aktif dan lihat ke bawah. Ini adalah posisi awal.
• Jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh dan tarik barbel ke arah dada Kawan Puan.
• Tarik napas dan turunkan barbel kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi.

4. Barbel bicep curl 

Seperti namanya, gerakan satu ini memiliki target untuk melatih otot bisep.

Cara melakukannya yakni:

• Pegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke luar, dan pisahkan tangan dan kaki selebar bahu. Gulung bahu ke belakang, pertahankan dada, dan libatkan inti dan glutes.
• Keritingkan lengan ke atas dan hentikan saat siku benar-benar tertekuk.
• Tarik napas dan turunkan barbel kembali ke posisi awal.
• Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set dengan 8-12 repetisi.

Perlu dicatat, jika baru memulai olahraga angkat beban ini, Kawan Puan bisa meminta bantuan instruktur profesional agar lebih aman.

Selanjutnya, Kawan Puan dapat melakukan olahraga untuk perempuan angkat beban ini guna menghilangkan lemak dan mengencangkan otot. Selamat mencoba! 

Baca Juga: Aman Dilakukan, Ini 6 Jenis Olahraga untuk Perempuan di Masa Kehamilan

(*)