Hari Diabetes Sedunia, Ahli Gizi Ungkap 5 Cara Mencegah Risiko Diabetes

1. Perbanyak Konsumsi Buah dan Sayur

“Buah dan sayur merupakan sumber serat yang baik, sehingga dapat membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam darah.

"Pilihlah buah dan sayur yang rendah gula, mengandung antioksidan dan mineral seperti alpukat, pepaya, apel, serta pisang yang agak kehijauan (tidak lembek) dan sayuran hijau,” saran Rachel.

2. Batasi Konsumsi Karbohidrat, Pilih Protein yang Rendah Lemak

Karbohidrat merupakan sumber energi utama, namun untuk mencegah risiko diabetes harus membatasi konsumsinya.

“Pilihlah makanan dengan karbohidrat kompleks yang memiliki indeks glikemik rendah sehingga dicerna tubuh secara perlahan dan tidak menyebabkan kadar gula darah naik secara drastis, seperti nasi merah, quinoa atau oatmeal, ubi dan singkong,” tambah Rachel.

Quinoa adalah makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, bisa menjadi salah satu makanan pilihan mencegah risiko diabetes.

Selain membatasi konsumsi karbohidrat, pilihlah makanan dengan kandungan protein yang rendah lemak, seperti dada ayam, ikan dan kacang-kacangan.

Baca Juga: Dokter Tegaskan Diabetes Jadi Silent Killer, Harus Ditangani Tepat

3. Atur Jadwal Makan dan Camilan secara Teratur

Aturlah jadwal makan dan camilan secara teratur dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

“Pertimbangkan mengatur jadwal makan 3 kali sehari secara teratur dengan 2 kali cemilan pagi dan sore,” ungkap Rachel.

“Sarapan sangat penting khususnya bagi yang mengalami diabetes. Konsumsi makanan yang tidak meningkatkan gula darah di pagi hari, misalnya makan telur, kacang-kacangan, nasi merah dan masih banyak lagi,” imbuhnya.

4. Batasi Asupan Makanan dan Minuman yang Manis

Masyarakat dengan diabetes sebaiknya membatasi asupan gula tambahan dengan membatasi konsumsi gula hanya sekitar 25 gram per hari.

“Pilihlah minuman tanpa gula dan nol kalori. Jika ingin menambahkan gula pada minuman, maka pertimbangkan menggunakan gula alami stevia dengan jumlah yang wajar,” papar Rachel.

5. Olahraga Teratur

Olahraga dapat memperbaiki sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah.

“Olahraga yang baik untuk masyarakat dengan diabetes seperti jogging, jalan kaki, renang, bersepeda, zumba, pound fit, atau olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan otot sangat disarankan. World Health Organization (WHO) merekomendasikan berolahraga selama 150 menit tiap minggu olahraga untuk menguatkan massa otot,” jelas Rachel.

Baca Juga: Apa itu Isomaltulosa? Kata Dokter Jadi Pemanis untuk Pengidap Diabetes

(*)