Sering Merasakan Punggung Pegal? Yuk Coba 12 Peregangan Tubuh Ini

Parapuan.co - Kawan Puan, punggung pegal itu rasanya sungguh menyiksa ya.

Pasalnya aktivitas kita pun terganggu karena gerak badan yang tidak leluasa.

Di mana kondisi tersebut sering terjadi pada pekerja yang berjam-jam duduk di kursi dan menatap laptop.

Sebab, bisa jadi tak disadari kalau postur tubuh jadi membungkuk dan ada tekanan di bagian belakang tubuh.

Dilansir dari Self, seorang pelatih triathlon Australia, Brad Walker berpendapat punggung yang pegal itu merupakan kondisi yang paling sering dikeluhkan oleh para pekerja.

 Baca Juga: Anti Boros Saat Liburan, Ini Kebiasaan yang Wajib Dihindari Saat Traveling

"Posisi ini menyebabkan punggung bagian atas kita membulat ke depan, dada kita mengencang, dan bahu kita terangkat dan tertekan, semuanya mengarah pada postur yang sangat buruk dan akhirnya nyeri dan sesak pada bahu," ucap Brad.

Untuk mengatasi masalah punggung pegal, maka dibutuhkan peregangan yang sesuai untuk bagian punggung.

Masih dari sumber yang sama, berikut ini rekomendasi 12 latihan peregangan yang wajib dilakukan jika Kawan Puan sering merasa punggung pegal:

1. Elbow-Out Rotator Stretch

Elbow-Out Rotator Stretch Katie Thompson

Elbow-out rotator stretch adalah latihan peregangan yang cocok untuk otot bahu, termasuk supraspinatus, infraspinatus, dan teres minor.

Langkah-langkahnya yakni:

• Mulailah berdiri atau duduk tegak. Letakkan tangan kiri di tengah punggung, telapak tangan dan siku mengarah ke luar.
• Jangkau bagian depan tubuh dengan tangan kanan dan pegang bisep atau siku kiri.
• Tarik perlahan ke depan.
• Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

2. Cross-Body Shoulder Stretch

Cross-Body Shoulder Stretch Katie Thompson

Peregangan ini baik untuk otot bahu, termasuk deltoid, teres minor, dan supraspinatus.

Cara melakukan peregangan ini cukup mudah, yaitu:

• Mulailah berdiri atau duduk tegak. Pegang satu tangan di atas siku dengan tangan yang berlawanan, dan tarik melintasi tubuh ke arah dada sampai merasakan regangan di bahu.
• Pastikan untuk menjaga siku di bawah tinggi bahu.
• Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

Baca Juga: Pemula Harus Tahu! Ini 5 Hal yang Harus Dilakukan Sebelum Berlari

3. Bent-Arm Shoulder Stretch

Bent-Arm Shoulder Stretch Katie Thompson

Gerakan ini berfokus pada otot bahu, termasuk deltoid, teres minor, supraspinatus, dan trapezius.

Berikut langkahnya:

• Mulailah berdiri atau duduk tegak. Letakkan satu tangan di depan tubuh dan tekuk siku hingga 90 derajat mengarah ke atas.
• Dengan menggunakan lengan yang lain, tarik siku ke arah bahu yang berlawanan.
• Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

4. Overhead Triceps and Shoulder Stretch

overhead-shoulder-stretch Katie Thompson

Peregangan keempat ini untuk daerah deltoid dan trisep, caranya yakni:

• Mulailah berdiri atau duduk tegak. Bawa lengan ke atas kepala dan letakkan telapak tangan di punggung, di antara tulang belikat.
• Gunakan tangan lain untuk memegang siku yang tertekuk dan tarik perlahan, sampai kamu merasakan peregangan di bahu dan bagian belakang lengan.
• Cobalah untuk menjaga bisep dekat dengan telinga.
• Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

5. Reverse Shoulder Stretch

Reverse Shoulder Stretch Katie Thompson

Reverse Shoulder Stretch merupakan peregangan untuk deltoid dan otot dada.

Berikut ini panduannya:

• Mulailah berdiri tegak, jari-jari saling bertautan di belakang, di dekat pantat.
• Jaga agar punggung tetap lurus dan tulang belikat menyatu, tarik lengan ke atas sampai kamu merasakan regangan di otot
• Tahan setidaknya selama 30 detik.

Baca Juga: Bentuk Feses Bisa Tunjukkan Kondisi Kesehatan? Begini Penjelasannya!

6. Downward Facing Dog

Downward Facing Dog Katie Thompson

Downward facing dog, merupakan gerakan untuk melatih otot bahu, termasuk deltoid, supraspinatus, trapezius, dan rhomboids.

Berikut ini langkahnya:

• Mulailah dengan tangan menumpu badan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, sehingga membentuk segitiga.
• Rentangkan tangan lebar-lebar dan tekan jari telunjuk dan ibu jari ke matras.
• Angkat tulang ekor dan tekan pantat ke atas dan ke belakang, tarik pinggul ke arah langit-langit. Tak lupa untuk meluruskan kaki dan tekan tumit ke lantai.
• Buatlah kepala serileks mungkin, dan posisikan di antara dua lengan. Pastikan punggungmu rata ya.
• Tahan setidaknya selama 30 detik.

7. Upper Trapezius Stretch

Upper Trapezius Stretch Katie Thompson

Upper trapezius stretch adalah gerakan peregangan yang baik untuk area leher.

Caranya yakni:

• Mulailah berdiri atau duduk tegak, dan letakkan satu tangan di punggung belakang, tangan lainnya menarik kepala ke arah berlawanan secara perlahan.
• Tarik kepala ke arah bahu, lihat lurus ke depan, sampai kamu merasakan regangan di leher.
• Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

8. Quadruped Thoracic Rotation Stretch

Quadruped Thoracic Rotation Stretch Katie Thompso

Quadruped Thoracic Rotation Stretch atau peregangan tulang belakang dada yang berfokus pada bagian tulang belakang yang membentang dari pangkal leher ke perut.

Gerakan ini dimulai dari:

• Posisi merangkak atau table top, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut ditumpuk di bawah pinggul. Libatkan core muscle dan pertahankan punggung tetap rata.
• Letakkan tangan kiri di belakang kepala, sehingga siku mengarah ke sisi kiri. Istirahatkan tangan dan jangan menekan kepala atau leher.
• Perlahan putar kepala dan bahu ke arah tangan kanan di lantai.
• Kemudian, balikkan gerakan dan putar ke kiri dan ke atas sehingga siku mengarah ke langit-langit. Tahan selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal. Lanjutkan gerakan ini selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain.

Baca Juga: Catat! Ini 5 Gerakan Olahraga di Pagi Hari yang Menyegarkan Tubuh

9. Child's Pose

Child's Pose Katie Thompson

Child's pose adalah peregangan yang berfokus pada trapezius (leher), latissimus dorsi (punggung), dan otot-otot bahu termasuk infraspinatus, teres mayor, dan teres minor.

Berikut ini cara melakukan child's pose:

• Berlutut di atas matras dengan lutut lebih lebar dari pinggul dan rapatkan ujung kaki.
• Bertumpulah pada tumit dan lipat tubuh ke depan, letakkan perut di paha. Rentangkan tangan ke depan dan letakkan dahi di lantai. Perlahan kamu pun akan merasakan peregangan di bahu dan punggung, selain pinggul dan glutes.
• Tekan dada dan bahu dengan lembut ke arah lantai untuk memperdalam peregangan.
• Tahan setidaknya selama 30 detik.

10. Handcuff Drill

Handcuff Drill Katie Thompson

Handcruff drill yakni peregangan untuk otot-otot skapula, termasuk rhomboids,   serratus anterior, dan trapezius.

Cara melakukan gerakan ini yaitu:

• Pertama tengkurap di atas matras.
• Letakkan kedua telapak tangan ke bawah di belakang kepala. Siku harus mengarah ke samping. 
• Rentangkan tangan layaknya bentuk huruf 'Y'.
• Lalu angkat kedua tangan ke arah belakang kepala, setelah itu langsung lakukan gerakan yang sama hanya saja kembali ke bagian tengah punggung.
• Lakukan 10 repetisi.

11. Thread the Needle

Thread the Needle Katie Thompson

Gerakan ini baik untuk otot-otot bagian bahu, termasuk trapezius, levator scapulae, rhomboids, dan pectoralis minor (dada).

Berikut panduannya:

• Mulailah dengan posisi table top dengan tangan di bawah bahu dan pinggul di atas lutut.
• Jangkau lengan kanan bagian bawah dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Tekuk siku kiri ketika daerah tangan kanan mulai bersandar ke lantai. 
• Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal dan ulangi sisi yang lain.

Baca Juga: Simak, Ini Faktor Penyebab Seseorang Bisa Punya Keturunan Down Syndrome

12. T-Spine Windmill Stretch

T-Spine Windmill Stretch Katie Thompson

Peregangan ini baik untuk otot-otot bahu, termasuk deltoid, trapezius, teres mayor, dan teres minor, dan tulang belakang dada.

Berikut ini langkah-langkahnya:

• Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditumpuk dan pinggul ditekuk 90 derajat. Tumpuk lengan dan tangan bersama-sama di lantai, direntangkan ke kanan. 
• Perlahan buka tubuh, angkat lengan kiri ke atas dan ke samping kiri, untuk membentuk huruf 'T'. Dalam posisi ini, kedua tulang belikat seolah ditanam di lantai.
• Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
• Lakukan 5-10 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Nah Kawan Puan, dengan membaca ulasan di atas, ternyata mengatasi punggung pegal itu mudah ya.

Jadi, yuk luangkan waktu sejenak untuk melakukan beberapa gerakan peregangan yang telah disampaikan ya, niscaya tubuhmu jadi tidak pegal-pegal lagi. (*)