4 Gerakan Olahraga untuk Perempuan Lansia yang Bisa Perkuat Tulang

Parapuan.co - Kawan Puan, memperkuat tulang dapat dilakukan oleh pengidap osteoporosis dengan melakukan olahraga untuk perempuan.

Olahraga tersebut terdiri berbagai gerakan mudah dan pastinya bisa dilakukan di rumah.

Seperti diketahui, osteoporosis merupakan penyakit yang diam-diam dapat menghilangkan kepadatan tulang.

Siddharth Tambar, MD, Rheumatology and Regenerative Medicine, mengatakan, "Perempuan sangat rentan terhadap osteoporosis setelah menopause," melansir Stylecraze.

Ahli gizi olahraga yang berbasis di Inggris Zaakir Kayani, PG Diploma dalam Nutrisi Olahraga dengan Komite Olimpiade Internasional, menekankan pentingnya berolahraga untuk perempuan.

Baca Juga: 5 Olahraga untuk Perempuan Ini Picu Induksi Persalinan Alami

Olahraga untuk perempuan pengidap osteoporosis merupakan hal yang penting.

Pasalnya, olahraga dapat dapat membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang.

Namun, sebelum melakukan gerakan olahraga, pengidap osteoporosis dapat konsultasi ke dokter terlebih dulu.

Selain itu, olahraga dapat memperbaiki keseimbangan dan postur yang lebih tegak bagi usia lanjut.

Berikut aktivitas fisik memperkuat tulang yang bisa dilakukan lansia untuk mencegah osteoporosis dan pengidap osteoporosis.

1. Chair squats

Olahraga untuk perempuan ini merupakan latihan penguatan dan keseimbangan tubuh yang bagus.

Sebagai alat bantuan, kamu dapat menggunakan sofa atau kursi dengan sandaran.

Berikut langkah-langkahnya:

- Berdiri dengan kaki lebih lebar dari lebar bahu di depan kursi. Gulung bahu ke belakang, regangkan tulang belakang, dan lihat ke depan.

- Dorong pinggul ke belakang, tekuk lutut, dan turunkan tubuh.

- Ketuk kursi dan berdiri kembali ke posisi awal.

- Lakukan ini 10 kali dan tingkatkan repetisi.

Baca Juga: 5 Gerakan Olahraga untuk Perempuan Mengatasi Nyeri Punggung Atas

2. Chair calf raises

Gerakan ini bekerja pada otot betis dan membantu memperkuat kaki dan tulang kaki.

Berikut langkah-langkahnya:

- Berdiri di belakang kursi dan letakkan tangan di sandaran. Putar bahu ke belakang dan lihat ke depan. Ini merupakan posisi awal.

- Angkat tumit dari lantai.

- Berhentilah sejenak, buang napas, dan letakkan tumit di tanah.

- Lakukan gerakan ini sebanyak 15 kali.

Selanjutnya, kamu juga bisa melakukan aktivitas fisik ini sambil berbaring, jangan lupa jauhkan jari-jari kaki dari wajah dan rileks.

3. Hamstring curl 

Gerakan hamstring curl memperkuat paha belakang, paha depan, dan lutut.

Lakukan latihan ini dengan menopang tangan di sandaran selama beberapa hari atau minggu.

Setelah kamu merasa nyaman dengan latihan ini, lepaskan tangan dari sandaran untuk meningkatkan keseimbangan.

Langkah-langkahnya yakni:

- Berdiri di belakang kursi dan letakkan tangan di sandaran.

- Angkat kaki kanan dari lantai, tekuk lutut, dan tekuk tulang kering ke atas.

- Berhentilah sejenak dan letakkan kaki kanan kembali ke lantai.

- Lakukan hal yang sama dengan kaki kiri. Lakukan ini sebanyak 15 kali.

Baca Juga: 6 Manfaat Resistance Band yang Cocok Dipakai Olahraga untuk Perempuan

4. Mengayunkan kaki 

Gerakan ini bisa meningkatkan keseimbangan yang bermanfaat bagi penderita osteoporosis dan mereka yang ingin mencegah risikonya. 

Langkah-langkahnya yakni:

- Tempatkan kursi di sebelah kanan dan pegang sandaran dengan tangan kanan.

- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan gulingkan bahu ke belakang.

- Angkat kaki kiri dari lantai dan tarik ke samping. Jaga agar jari-jari kaki mengarah ke depan.

- Ayunkan kaki ke belakang dan bawa melintasi bagian depan kaki kanan.

- Ulangi 10 kali dan lakukan hal yang sama dengan kaki kanan.

- Berdiri di belakang kursi. Letakkan satu atau kedua tangan di sandaran.

- Angkat kaki kanan dari lantai dan ayunkan ke depan dan ke belakang.

- Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri.

Kawan Puan, itulah beberapa gerakan olahraga untuk perempuan lansia yang bisa memperkuat tulang.

Yuk ajak ibu dan anggota keluarga yang lain untuk mencoba gerakan ini! (*)