5 Variasi Gerakan Olahraga untuk Perempuan Melatih Kekuatan Kaki

Parapuan.co - Melatih kekuatan kaki dapat dilakukan dengan melakukan olahraga untuk perempuan yang bisa dilakukan di rumah.

Lebih lanjut, melatih kekuatan otot kaki dapat membantu aktivitas Kawan Puan sehari-hari seperti naik tangga, mengayuh sepeda, berjalan jauh, dan lainnya.

Melatih kekuatan kaki sama pentingya dengan melatih kekuatan lengan atau melatih kekuatan anggota tubuh lainnya.

Apa saja gerakan yang bisa dilakukan untuk melatih kekuatan otot kaki?

Melansir Tribunnews.com, berikut variasi gerakan untuk melatih kekuatan kaki.

 Baca Juga: Cukup 5 Menit! Variasi Olahraga untuk Perempuan Mengencangkan Paha

1. Side Lunges

Olahraga untuk perempuan yang dapat memperkuat kaki yakni salah satunya Side Lunges.

Side Lunges juga dikenal sebagai lateral lunges yang membantu memperkuat otot paha dan meningkatkan fleksibilitas.

Latihan ini melibatkan semua otot utama termasuk paha depan, paha belakang, betis, dan glutes.

Cara melakukan gerakan ini:

- Berdirilah dengan kaki selebar pinggul.

- Jaga punggung Kawan Puan lurus dan ambil langkah besar ke samping.

- Pastikan Kawan Puan menjaga tubuh tetap tegak dan turunkan lutut kaki hingga bengkok sekitar 90 derajat.

- Tahan dada Kawna Puan tetap lurus dan kencang, lalu ulangi di sisi lainnya.

Kawan Puan dapat melakukan aktivitas fisik ini sebanyak 3 kali pengulangan.

2. Calf Raise

Olahraga untuk perempuan lainnya yakni Calf Raise atau latihan betis yang dapat meningkatkan otot dan mengencangkan kaki.

Gerakan ini bekerja pada otot tibialis posterior, gastrocnemius dan soleus pada tungkai bawah.

Cara melakukan gerakan ini yakni:

- Berdirilah dengan satu kaki dengan kaki lainnya ditekuk hingga sudut 90 derajat.

- Jaga agar tulang belakang Kawan Puan lurus dan bangkit dengan satu jari.

- Tahan posisi ini sebentar dan turunkan jari Kawan Puan ke bawah.

- Lakukan 15 kali pengulangan di setiap sisi.

Baca Juga: 5 Olahraga untuk Perempuan Mengencangkan Punggung dengan Variasi Plank

3. Squat

Squat merupakan latihan yang paling umum, sederhana dan efektif untuk memperkuat dan mengencangkan otot-otot besar kaki.

Otot-otot utama yang bekerja selama melakukan squat adalah quadriceps femoris, adductor magnus, dan gluteus maximus.

Cara melakukan:

- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar dan jaga punggung tetap lurus.

- Tekuk lutut dan turunkan bokong Kawan Puan ke lantai.

- Turun sebanyak yang Kawan Puan bisa.

- Tahan pada posisi ini sebentar dan kemudian naikkan diri Kawan Puan ke posisi berdiri.

Kawan Puan dapat melakukan aktivitas fisik ini untuk 10 kali pengulangan.

4. Side Lieg Raises

Side Lieg Raises merupakan latihan efektif yang dapat membangun kekuatan di paha luar dan pinggul.

Latihan ini menargetkan gluteus maximus yang membantu gerakan pinggul yang lebih baik, menstabilkan tubuh, dan meningkatkan daya tahan otot.

Cara melakukan gerakan ini yakni:

- Berbaringlah di satu sisi dan luruskan kaki Kawan Puan.

- Angkat kaki bagian atas ke arah langit-langit dan turunkan perlahan.

- Pastikan Kawan Puan mengangkat pinggul dan pantat, bukan punggung bawah.

- Ulangi posisi ini selama 12 kali pengulangan di setiap sisi.

Baca Juga: 5 Variasi Olahraga untuk Perempuan yang Bisa Dicoba di Rumah, Gerakannya Lebih Menyenangkan!

5. Split Squat

Split Squat ini menargetkan gluteus, paha depan, dan paha belakang, Kawan Puan.

Melakukan gerakan split squat dengan dumbbell akan meningkatkan keseimbangan otot yang lebih baik di kedua sisi tubuh.

Cara melakukan gerakan ini yakni:

 Berdirilah dengan kursi atau meja kecil yang diletakkan sekitar dua kaki di belakang Kawan Puan.

- Tempatkan kaki kanan Kawan Puan di atas kursi atau meja.

- Tekuk lutut kiri Kawan Puan lebih rendah ke arah lantai dan jaga tulang belakang tetap lurus.

- Tahan posisi ini dan kemudian naikkan kembali tubuh Kawan Puan ke posisi awal.

- Ganti kaki Kawan Puan dan ulangi. Lakukan 10 kali pengulangan di setiap sisi.

Selanjutnya, Kawan Puan dapat mencoba variasi gerakan olahraga untuk perempuan mengencangkan otot kaki secara rutin.

(*)