Tips Olahraga untuk Perempuan Pemula dalam Memulai Rutinitas Lari

Parapuan.co - Memulai olahraga untuk perempuan seperti lari terkadang menjadi suatu hal yang sulit dilakukan.

Sering kali kebanyakan orang merasa malas untuk memulai lari, meskipun tahu manfaatnya bagi kesehatan dan kebugaran tubuh yang sangat baik.

Kendati demikian, dalam melakukan olahraga untuk perempuan ini tetap harus memerhatikan caranya dengan tepat, agar supaya manfaat lari bisa didapatkan secara maksimal serta risiko terjadinya cedera dan rasa lelah bisa diminimalkan.

Untuk itu, berikut hal yang perlu Kawan Puan lakukan jika ingin mulai rajin berlari sebagai olahraga rutin sehari-hari, seperti melansir dari laman Runner's World via Kompas.com.

1. Memulai

Hal pertama yang dilakukan dalam melakukan aktivitas fisik ini adalah memulainya.

"Hal terbesar yang perlu kamu lakukan ketika memulai sesuatu adalah membangun kebiasaannya, kakimu harus terbiasa berlari," kata pelatih tersertifikasi dan pelatih lari di Mile High Run Club di New York dan Streets101, Matthew Meyer.

Tak perlu memasang target pada kecepatan tertentu, Kawan Puan bisa memulai berlari di luar ruangan atau dalam ruangan menggunakan treadmill dengan target waktu, misalnya 20 menit dan tiga kali seminggu.

Setelah itu, jika dirasa mampu mengikutinya, Kawan Puan bisa menambahnya menjadi empat kali seminggu lalu meningkatkan durasinya menjadi 25 menit.

2. Terapkan metode lari-jalan

Salah satu kesalahan yang banyak dilakukan pemula saat melakukan olahraga untuk perempuan ini adalah memaksakan diri untuk terus berlari, padahal tak melakukan persiapan yang cukup dan dampaknya tubuh akan sakit.

Gordon Bakoulis, pelatih lari asal New York ini menyarankan untuk mulai dengan perlahan lalu tingkatkan secara perlahan pula.

Kebanyakan pelatih setuju bahwa program lari-jalan diperlukan untuk menjadi seorang pelari. Misalnya, target 20 menit dengan beberapa menit lari dan jalan kaki.

Meyer menyarankan, lari selama 3 menit lalu diikuti jalan kaki selama 1 menit, kemudian lakukan terus hingga mencapai target waktu yang ditentukan, dan akhiri sesi dengan jalan kaki untuk pendinginan.

3. Terapkan teknik yang tepat

Dalam memulai rutinitas aktivitas fisik ini, pastikan untuk melakukan teknik yang tepat, termasuk melakukan pemanasan dan pendinginan saat sebelum serta sesudah sesi lari.

Menurut mantan pelatih program latihan online New York City Marathon, Andrew Kastor, pemanasan yang tepat akan membuat sesi lari berjalan lebih mudah.

Karena, ketika melakukan pemanasan, sistem neuromuskuler yang melibatkan otak akan memberi tahu otot-otot bagaimana cara berkontraksi dan mempercepat lari.

Sayangnya, kebanyakan pemula melewati pemanasan tanpa menyadari manfaatnya dalam melakukan olahraga untuk perempuan yang satu ini.

Sama halnya dengan pendinginan, langkah ini akan memungkinkan tubuh secara bertahap menyesuaikan diri dari berlari kembali ke kondisi istirahat.

Cukup jalan kaki beberapa menit hingga denyut jantung kembali normal dan tubuh dapat membersihkan sisa-sisa metabolisme yang kita buat selama lari.

4. Mengeksplorasi tempat baru

Dalam menjaga motivasi untuk melakukan lari, Kawan Puan juga bisa mencari tempat baru yang menarik untuk dieksplorasi. Selain itu, cara ini juga membantu kita mengeksplorasi permukaan lari yang berbeda.

Misalnya, kamu bisa mulai dari mencoba jalan baru, taman, area berlumpur, lapangan lari lokal, jalanan perumahan, treadmill, dan lainnya.

5. Perkembangan perlahan

Jika sudah nyaman menjalani rutinitas lari dengan durasi 20 hingga 30 menit pada kecepatan rendah, maka saatnya untuk meningkatkan tantangan, seperti meningkatkan durasi lari atau menambah jumlah hari latihan.

Namun, saat melakukan aktivitas fisik ini, ingatlah untuk selalu menambah intensitasnya secara perlahan dan cukup tingkatkan satu aspek dalam satu waktu.

Misalnya, meningkatkan durasi dari 20 menit menjadi 30 menit namun tetap dilakukan tiga kali dalam seminggu.

6. Jangan kecil hati

Sebelum mulai berlari di tahap selanjutnya, Meyer menyarankan untuk mencari apa yang akan membuat aktivitas fisik kamu tetap fokus dan jadikanlah hal tersebut sebagai motivasi.

Jika diri merasa semangat pada satu hari dan merasa malas di hari lainnya, hal itu wajar, karena nantinya lari harus membuat kamu merasa senang, sekalipun kamu sudah menjalaninya selama bertahun-tahun.

Nah, berikut tips memulai olahraga untuk perempuan khususnya lari, selamat mencoba! (*)