Perimenopause Tanpa Stres, Kenali Gejala dan Cara Mengatasinya

Parapuan.co - Perimenopause adalah salah satu perubahan alami yang sering datang tanpa peringatan dalam kehidupan perempuan. Namun, banyak perempuan yang tidak diajarkan secara formal dan mendalam mengenai kondisi kesehatan ini.

Apakah Kawan Puan sudah tahu soal perimenopause dan sadar akan tanda-tandanya? Atau mungkinkah kamu sudah mengalaminya? Jangan khawatir, dengan pemahaman yang tepat, Kawan Puan dapat menghadapinya dengan percaya diri dan penuh semangat.

Melansir dari John Hopkins perimenopause merupakan masa transisi menuju menopause yang akan dialami perempuan secara alami. Masa transisi ini sendiri dapat terjadi antara 4-10 tahun, dimulai dari umur 30-an sampai akhir umur 40-an, tergantung dari berbagai faktor.

Proses perimenopause sendiri terjadi ketika indung telur secara bertahap berhenti bekerja. Lalu, menyebabkan ovulasi menjadi tidak menentu, sehingga menyebabkan perubahan pada kadar hormon estrogen dan progesteron.

Dari situlah, memungkinkan siklus menstruasi memanjang atau memendek, dan aliran darah dapat menjadi tidak teratur sebelum periode terakhir. Proses ini bertahap, bisa memakan waktu bertahun-tahun sebelum menstruasi benar-benar berhenti.

Menurut jurnal National Library of Medicine tahun 2023, sekitar 15% sampai 50% perempuan yang brada pada fase perimenopause mengalami beberapa gejala psikologis dan emosional, seperti kecemasan, depresi, insomnia, dan pelupa. Namun, sebagian besar gejala tersebut merupakan gejala fisik.

Setiap perempuan mengalami perimenopause secara berbeda, tetapi beberapa gejala yang umum meliputi:

Cepat lelah dan lelah berlebihan
Siklus menstruasi tidak teratur
Hot flashes atau keringat malam
Penumpukan lemak atau muncul belly fat
Gangguan tidur atau insomnia
Sulit fokus dan konsentrasi
Tinnitus atau telinga berdenging
Migrain, vertigo, atau pusing
Jantung berdebar
Nyeri sendi
Kulit dan vagina kering
Penurunan libido
Perubahan suasana hati
Bau badan berubah
Kolesterol mendadak naik
Rambut menipis atau tumbuh rambut baru
Timbul jerawat
Gigi gampang rusak

Gejala-gejala tersebut memang terasa menakutkan. Berdasarkan anjuran dari certified health coach American Council, yaitu Mia Fitri, Kawan Puan bisa tetap mengelola gejala tersebut agar tetap merasa nyaman dan sehat. Yaitu dengan cara berikut:

- Menjaga Pola Makan

Penting untuk Kawan Puan menjalankan pola makan sehat dengan konsumsi makanan bergizi seimbang, kaya serat, protein, yang didapatkan dari real food dalam daging, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Jangan lupa untuk sebisa mungkin batasi konsumsi lemak jenuh dari fastfood, kafein, dan alkohol.

- Tingkatkan aktivitas fisik

Memperbanyak aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari, seperti jalan kaki minimal 5.000 langkah dan maksimal 10.000 langkah per-hari, atau kamu bisa berolahraga secara rutin selama 30 menit setiap harinya.

"Untuk pekerja perempuan ya, please banget kalian harus bergerak minimal deh 5 ribu langkah. Atau enggak, kalau lagi di kantor coba pakai tangga daripada lift. Terus kalau makan siang, jalan kaki daripada order makanan online," ujar Mia Fitri, certified health coach dari American Council di acara Garmin X IWD 2025, pada Kamis (6/3/2025).

- Melek akan kebutuhan nutrisi harian

Perbanyak konsumsi protein 25-30 gram setiap makan full meal, rendah lemak, dan sayur. Konsumsi setidaknya 1.000 mg hingga 1.200 mg kalsium setiap hari melalui makanan atau suplemen.

Jika kamu overweight atau obesesitas, atau punya kondisi prediabetes, bisa menerapkan intermitten fasting, untuk stabilisasi hormon dan memperbaiki kerja insulin dalam tubuh.

- Kelola stres lebih baik

Coba untuk tidur yang cukup dan perbaiki kualitasnya. Kelola stres dengan melakukan meditasi, yoga, atau pernapasan dalam yang dapat membantu menenangkan pikiran. Mencoba untuk kelola waktu kamu untuk melakukan hal-hal dengan baik.

Meskipun perimenopause terjadi secara alami, ada beberapa faktor yang bisa mempercepat perimenopause. Misalnya seperti genetik atau riwayat keluarga, kebiasaan merokok, dan kondisi medis tertentu.

"Ladies, walau perimenopause dan menopause itu akan datang dengan sendirinya, tetap harus aware mulai sekarang sama hal-hal yang bisa bikin kita cepet-cepet mengalami perimenopause," tutup Mia Fitri.

Perimenopause adalah bagian alami dari kehidupan setiap perempuan. Memahami gejalanya dan menerapkan strategi yang tepat dapat membantu menjalani fase ini dengan lebih nyaman.

Ingatlah bahwa setiap perempuan memiliki pengalaman perimenopause yang unik. Dengarkan sinyal tubuh kamu, beri perhatian pada kesehatan fisik dan mental, dan jangan ragu untuk mencari bantuan jika diperlukan. Tetaplah merawat diri dan jalani fase ini dengan penuh kepercayaan diri!

(*)

Celine Night