Persiapan Fisik yang Perlu Dilakukan Perempuan Sebelum Mendaki Gunung

Parapuan.co - Apakah Kawan Puan mempunyai rencana naik gunung setelah Lebaran 2025 nanti? Naik gunung memang menyenangkan, oleh karena itu membutuhkan persiapan matang untuk melakukannya, termasuk soal fisik.

Bagi perempuan, persiapan fisik sebelum mendaki menjadi hal yang krusial karena kondisi tubuh dan kebutuhan fisiologis yang berbeda dari laki-laki. Mendaki memerlukan stamina, kekuatan otot, dan daya tahan yang baik untuk menghadapi perubahan cuaca ekstrem, jalur terjal, serta beban berat barang bawaan.

Banyak pendaki pemula yang mengabaikan pentingnya pelatihan fisik sebelum mendaki, sehingga mereka lebih rentan mengalami kelelahan, cedera otot, atau bahkan hipotermia akibat kurangnya adaptasi tubuh terhadap lingkungan ekstrem. Oleh karena itu, melakukan persiapan fisik yang tepat akan membuat perjalanan lebih aman, nyaman, dan menyenangkan.

Menurut laman Much Better Adventures, berikut beberapa persiapan fisik yang perlu dilakukan perempuan sebelum mendaki gunung agar tubuh lebih siap menghadapi tantangan di alam. Yuk, kita simak selengkapnya Kawan Puan!

1. Latihan Daya Tahan Tubuh

Daya tahan yang baik memungkinkan pendaki untuk menempuh jarak panjang tanpa cepat lelah. Latihan daya tahan sangat penting saat akan mendaki gunung karena pendakian biasanya melibatkan aktivitas fisik yang berlangsung lama dan menguras energi.

Memiliki daya tahan yang baik membantu mencegah kelelahan, memungkinkan pendaki untuk menyelesaikan rute dengan lebih nyaman. Contoh latihan daya tahan tubuh yang bisa dilakukan perempuan untuk persiapan mendaki ialah aerobik, latihan beban, latihan sederhana seperti naik turun bangku.

2. Latihan Kekuatan

Kekuatan otot sangat penting untuk menanggung beban ransel dan menaklukkan medan terjal. Latihan beban membantu memperkuat otot-otot yang digunakan saat mendaki, termasuk otot kaki, punggung, dan glutes.

Penting Kawan Puan ketahui bahwa kekuatan otot yang baik sangat penting untuk mendorong tubuh ke atas di tanjakan dan mengangkat beban, seperti ransel selama perjalanan.

"Mendapatkan latihan yang tepat akan menargetkan kelompok otot utama untuk membuat kamu kuat dan siap mendaki gunung," ujar Amy Klipin seorang pendaki gunung berpengalaman.

Menurutnya, ada beberapa latihan kekuatan yang bisa dilakukan seperti naik turun tangga, push up, plank, hingga squat.

3. Meningkatkan Kemampuan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular menjadi aspek utama dalam mendaki gunung, karena tubuh akan terus bergerak dalam waktu yang lama, sering kali di medan menanjak dan tidak rata. Perempuan yang ingin mendaki disarankan untuk menjalani latihan kardiovaskular secara rutin, seperti berlari, bersepeda, atau berenang.

Latihan kardiovaskular yang dilakukan minimal tiga hingga lima kali seminggu selama 30 hingga 60 menit dapat meningkatkan kapasitas paru-paru serta memperkuat jantung. Dengan demikian, tubuh akan lebih siap menghadapi tantangan saat berjalan dalam waktu lama di jalur pendakian yang menuntut stamina tinggi.

Selain itu, latihan interval seperti high-intensity interval training (HIIT) juga bisa menjadi pilihan efektif untuk meningkatkan daya tahan. Latihan ini melibatkan kombinasi antara periode aktivitas intens dengan jeda singkat untuk pemulihan, sehingga tubuh lebih cepat beradaptasi dengan perubahan intensitas yang sering terjadi saat mendaki gunung.

4. Melatih Pernapasan dan Adaptasi pada Ketinggian

Ketinggian bisa menjadi tantangan tersendiri saat mendaki gunung, terutama bagi perempuan yang belum terbiasa berada di lingkungan dengan kadar oksigen lebih rendah. Sesak napas dan kelelahan yang cepat bisa terjadi jika tubuh tidak dipersiapkan dengan baik untuk menghadapi perbedaan tekanan udara di pegunungan.

Latihan pernapasan dalam seperti diaphragmatic breathing atau pernapasan diafragma dapat membantu tubuh lebih efisien dalam menggunakan oksigen. Latihan ini melibatkan teknik menarik napas dalam melalui hidung, mengisi paru-paru secara penuh, lalu mengeluarkan napas secara perlahan melalui mulut.

(*)