5 Latihan Beban Aman Bagi Kawan Puan yang Ingin Membangun Massa Otot

Parapuan.co - Kawan Puan, berbagai mitos tentang angkat beban bagi perempuan sepertinya sudah tak asing lagi didengar ya.

Pasalnya, banyak sekali pendapat yang menyatakan kalau perempuan tidak boleh latihan beban itu hanya mitos semata, tanpa didukung fakta.

Misalnya "angkat beban justru membuat badan lebih besar, jangan lakukan."

Padahal kenyataanya tidak seperti itu.

Mengutip dari Insider, Sara Carr yang merupakan seorang personal trainer di Black Box, New York menyatakan kalau angkat beban itu tidak berbahaya bagi perempuan.

Asalkan dilakukan dengan benar.

Selain itu ia menyatakan bahwa angkat beban tidak hanya membentuk otot saja, namun metabolisme tubuh pun meningkat dan mempercepat pembakaran kalori.

Walaupun kamu telah menyelesaikan latihan, kalori akan terbakar selama 48 jam.

Mengetahui hal tersebut, yuk mulai latihan dan patahkan mitos angkat beban yang tidak cocok bagi perempuan.

Baca Juga: Heboh Anya Geraldine Cari Partner Olahraga, Ternyata Ini Manfaatnya!

Dilansir dari Womens Health, berikut ini lima latihan angkat beban yang aman:

1. Single arm row

Single arm row

Caranya mulailah dengan tangan kanan dan lutut kanan di bangku atau permukaan datar setinggi lutut.

Lalu kaki kiri melangkah lebar dan dumbel di tangan kiri, menggantung ke bawah.

Punggung harus dalam posisi netral, selanjutnya dorong siku kiri ke atas, angkat dumbel, lalu turunkan.

Latihan single arm row ini bagus untuk punggung dan bisep.

Lakukan dua set pada setiap sisi dengan 8-10 repetisi, dan tiap set istirahat sejenak selama 90 detik.

2. Dumbbell chest press

Dumbbell chest press

Berbaring telentang di bangku sambil memegang dumbel dengan tangan lurus di atas dada. 

Tekuk siku perlahan, bawa dumbel dalam garis lurus ke bawah ke kedua sisi dada.

Lakukan gerakan lengan ini berulang sebanyak 13-15 repitisi dalam tiga set.

Latihan ini akan membentuk dan memperkuat otot dada dan trisep.

Baca Juga: Miliki Lengan Besar, Latihan Ini Dapat Membantumu Mengatasinya

3. Split squat

Split squat

Target latihan ini untuk bagian pahan depan dan glutes.

Lakukan gerakan ini tiga set 10-12 repetisi pada setiap kaki dan awali dengan kaki yang terasa lebih lemah.

Caranya yakni kaki dan pinggul menghadap ke depan, mulailah dengan satu kaki diangkat ke atas anak tangga dan kaki lainnya melangkah.

Pegang dumbel sambil langkahkan kaki ke depan, jaga agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki.

Lakukan gerakan yang sama di kaki satunya.

4. Seated shoulder press

Seated shoulder press

Latihan seated shoulder press berguna untuk membentuk otot bahu.

Lakukan sebanyak 3 set 13-15 repetisi. 

Pertama, duduk tegak di bangku, mulailah dengan dumbel dipegang lurus di atas kepala.

Perlahan tekuk siku dan turunkan dumbel hingga sejajar dengan bahu.

Baca Juga: Ingin Perut Terlihat Lebih Rata? Coba Lakukan 3 Posisi Plank Ini

5. Hip thrust

Hip thrust

Selanjutnya ada hip thrust, gerakan ini berfokus pada pembentukan glutes.

Supaya lebih optimal gunakan barbel 20kg dan beban 5kg di setiap sisi.

Caranya duduk di lantai, lalu bersandarlah pada bangku atau anak tangga.

Dengan lutut ditekuk, bahu di bangku, dorong pinggul dari lantai sampai punggungmu sejajar.

Perlahan-lahan turunkan pinggul ke bawah, lalu kembali ke atas lagi, dan ulangi.

Wah latihan angkat beban di atas mudah ya, Kawan Puan.

Ditambah lagi bebannya juga tidak terlalu berat, jadi kamu pun bisa melakukannya dengan serius tapi tetap santai dengan hasil maksimal. (*)