Ini Kiat-Kiat Atasi Punggung Pegal dengan Latihan Peregangan

Parapuan.co - Kawan Puan, punggung yang kaku dan pegal itu rasanya sungguh tidak karuan, karena dapat mengganggu aktivitas harian kita.

Umumnya, punggung pegal itu terjadi karena saat bekerja, kita terlalu lama duduk di kursi dan menghadap ke laptop selama berjam-jam.

Tanpa disadari, kebiasaan ini membuat posisi duduk kita sedikit membungkuk, yang menyebabkan terjadinya ketegangan pada punggung sehingga menjadi pegal.

Mengutip dari Self.com berikut ini ada enam gerakan yang bisa mengatasi punggung pegalmu:

Elbow-Out Rotator Stretch Katie Thompson

1. Elbow-Out Rotator Stretch

Elbow-out rotator stretch adalah latihan peregangan yang cocok untuk otot bahu, termasuk supraspinatus, infraspinatus, dan teres minor.

Langkah-langkahnya yakni:

Mulailah berdiri atau duduk tegak. Letakkan tangan kiri di tengah punggung, telapak tangan dan siku mengarah ke luar.
Jangkau bagian depan tubuh dengan tangan kanan dan pegang bisep atau siku kiri.
Tarik perlahan ke depan.
Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

Cross-Body Shoulder Stretch Katie Thompson

2. Cross-Body Shoulder Stretch

Peregangan ini baik untuk otot bahu, termasuk deltoid, teres minor, dan supraspinatus.

Cara melakukan peregangan ini cukup mudah, yaitu:

Mulailah berdiri atau duduk tegak. Pegang satu tangan di atas siku dengan tangan yang berlawanan, dan tarik melintasi tubuh ke arah dada sampai merasakan regangan di bahu.
Pastikan untuk menjaga siku di bawah tinggi bahu.
Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

Bent-Arm Shoulder Stretch Katie Thompson

3. Bent-Arm Shoulder Stretch

Gerakan ini berfokus pada otot bahu, termasuk deltoid, teres minor, supraspinatus, dan trapezius.

Berikut langkahnya:

Mulailah berdiri atau duduk tegak. Letakkan satu tangan di depan tubuh dan tekuk siku hingga 90 derajat mengarah ke atas.
Dengan menggunakan lengan yang lain, tarik siku ke arah bahu yang berlawanan.
Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

overhead-shoulder-stretch Katie Thompson

4. Overhead Triceps and Shoulder Stretch

Peregangan keempat ini untuk daerah deltoid dan trisep, caranya yakni:

Mulailah berdiri atau duduk tegak. Bawa lengan ke atas kepala dan letakkan telapak tangan di punggung, di antara tulang belikat.
Gunakan tangan lain untuk memegang siku yang tertekuk dan tarik perlahan, sampai kamu merasakan peregangan di bahu dan bagian belakang lengan.
Cobalah untuk menjaga bisep dekat dengan telinga.
Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

Reverse Shoulder Stretch Katie Thompson

5. Reverse Shoulder Stretch

Reverse Shoulder Stretch merupakan peregangan untuk deltoid dan otot dada.

Berikut ini panduannya:

Mulailah berdiri tegak, jari-jari saling bertautan di belakang, di dekat pantat.
Jaga agar punggung tetap lurus dan tulang belikat menyatu, tarik lengan ke atas sampai kamu merasakan regangan di otot
Tahan setidaknya selama 30 detik.

Downward Facing Dog Katie Thompson

6. Downward Facing Dog

Downward facing dog, merupakan gerakan untuk melatih otot bahu, termasuk deltoid, supraspinatus, trapezius, dan rhomboids.

Berikut ini langkahnya:

Mulailah dengan tangan menumpu badan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul, sehingga membentuk segitiga.
Rentangkan tangan lebar-lebar dan tekan jari telunjuk dan ibu jari ke matras.
Angkat tulang ekor dan tekan pantat ke atas dan ke belakang, tarik pinggul ke arah langit-langit. Tak lupa untuk meluruskan kaki dan tekan tumit ke lantai.
Buatlah kepala serileks mungkin, dan posisikan di antara dua lengan. Pastikan punggungmu rata ya.
Tahan setidaknya selama 30 detik.

Nah, daripada tersiksa karena tubuh bagian belakang pegal, lebih baik yuk luangkan waktu untuk melakukan peregangan. (*)