5 Gerakan Olahraga untuk Perempuan Atasi Nyeri Punggung Bawah

Parapuan.co - Olahraga untuk perempuan yang ingin mengatasi nyeri punggung bawah sangat cocok bagi Kawan Puan yang sehari-hari banyak duduk.

Nyeri punggung bawah pastinya dapat menghambat aktivitas sehari-hari. Nyeri ini juga membuat Kawan Puan tak nyaman.

Selain olahraga, melakukan peregangan juga dapat dilakukan untuk mengatasi nyeri punggung bagian bawah.

Baca Juga: 5 Kardio Olahraga untuk Perempuan yang Ingin Menurunkan Berat Badan

Melansir Stylecraze, ini olahraga untuk perempuan yang ingin mengatasi nyeri punggung bagian bawah.

1. Pose cat cow

Langkah-langkahnya:

- Mulailah dengan berlutut di atas matras;

- Asumsikan "pose meja" dengan meletakkan telapak tangan rata di lantai;

- Jaga agar punggung tetap lurus, bahu rileks, lihat matras, dan jaga agar jari kaki tetap lurus. Juga, pastikan siku tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul;

- Pose cow yakni menarik napas dan dorong pinggul ke atas, tekuk tulang belakang ke bawah, dan lihat ke langit-langit;

- Pose cat yakni membuang napas dan tekuk perut ke dalam dan gerakkan tulang belakang ke atas ke arah langit-langit. Turunkan pinggul dan leher. 

Lakukan aktivitas fisik ini perlahan sebanyak 3 set 8 repetisi.

2. Pose anak

Olahraga untuk perempuan melakukan peregangan pose anak bisa dilakukan dengan langkah-langkah berikut:

- Berlutut di atas matras dan rentangkan lutut lebar-lebar. Jari-jari kaki harus menunjuk;

- Rentangkan tangan ke depan dan tekuk ke bawah;

- Dahi harus diletakkan di atas matras sambil tetap bernapas;

- Hitung sampai 10 dan kemudian bangun kembali;

- Lakukan sebanyak 3 set 2 repetisi.

Baca Juga: 5 Olahraga untuk Perempuan yang Dapat Membakar Lemak di Tubuh

3. Peregangan fleksor 

Langkah-langkahnya:

- Berdiri tegak dan maju selangkah dengan kaki kanan;

- Lakukan lunge, tetapi alih-alih bangkit kembali, letakkan tulang kering kiri di lantai;

- Jari-jari kaki kiri harus menunjuk. Jaga agar bahu terguling ke belakang, tulang belakang lurus, dan tangan di pinggang;

- Remas glutes dan abs. Gerakkan tubuh bagian atas ke depan. Tahan pose ini selama 10 detik;

- Ganti kaki dan ulangi aktivitas fisik ini.

4. Prone torso twist

Begini langkah-langkahnya:

- Mulailah dengan berbaring di atas matras. Jaga agar kaki lurus, lengan terentang dalam bentuk T, dan telapak tangan rata di lantai;

- Tarik napas, angkat kedua kaki dari lantai, dan tekuk lutut;

- Buang napas dan putar tubuh bagian bawah ke kiri. Biarkan lutut jatuh ke kiri.

- Jaga agar tubuh bagian atas tidak bergerak dan lihat ke kanan. Tahan pose ini selama 10 detik;

- Tarik napas dan angkat lutut kembali. Buang napas dan putar tubuh ke bawah ke kiri. Lihatlah ke arah yang berlawanan.

Baca Juga: 5 Rekomendasi Channel YouTube Olahraga untuk Perempuan di Rumah

5. Torso duduk 

Begini langkah-langkahnya: 

- Duduk di matras dengan kaki kanan lurus dan kaki kiri ditekuk di atas kaki kanan. Jaga agar tulang belakang tetap lurus;

- Putar ke kiri, letakkan telapak tangan kiri di belakang tubuh menyentuh lantai, dan siku kanan di lutut kiri.

- Lihat kembali ke arah tangan kiri. Tahan peregangan ini selama 20 detik lalu lepaskan;

- Jaga agar kaki kiri tetap lurus, tekuk kaki kanan, dan letakkan di atas kaki kiri;

- Putar ke kiri, letakkan telapak tangan kanan di lantai di belakang, dan siku kiri di lutut kanan. Lihat kembali ke tangan kanan.

- Tahan peregangan ini selama 20 detik lalu lepaskan.

Olahraga untuk perempuan yang ingin mengatasi sakit punggung akut ini dapat dilakukan dari rumah. (*)