Persiapan Lari Marathon, Ini Tips Asupan Nutrisi untuk Pelari Pemula

Parapuan.co - Kawan Puan, belakangan lari marathon memang tengah tren di masyarakat.

Baik di Indonesia maupun di seluruh dunia kerap mengadakan lari marathon masal dengan jarak tertentu.

Biasanya lomba lari marathon ini diselenggarakan dengan beberapa kategori.

Mulai dari 5K dan 10 K alias 5 km dan 10 km untuk pemula, hingga dengan kategori jarak yang lebih jauh yaitu 21K dan 42K.

Baca Juga: Sebulan Jelang Borobudur Marathon 2021, Runners Baiknya Siapkan Ini

Nah, selain persiapan fisik untuk mengikuti lomba marathon, Kawan Puan juga harus memperhatikan pola dan asupan makanan agar tubuh dapat mengoptimalkan energi untuk ketahanan ketika berlari.

Berikut adalah tips asupan nutrisi penting dalam rangka persiapan lari bagi pemula, seperti dikutip dari rilis yang diterima PARAPUAN.

1. Kurangi asupan karbohidrat berlebih

Konsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik rendah secukupnya.

Indeksi glikemik adalah indeks untuk menunjukkan kecepatan unsur karbohidrat dalam makanan untuk diubah menjadi glukosa sebagai energi.

Mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu mengendalikan gula darah yang menjadi sumber energi penting otot dan hati saat melakukan aktivitas intensitas tinggi.

Contoh makanan karbohidrat rendah glikemik adalah roti gandum atau multigrain, buah-buahan (apel, aprikot, kiwi, atau tomat), sayuran (wortel, seledri, atau brokoli), hingga biji quinoa atau barley.

2. Maksimalkan asupan protein dalam tubuh

Selain karbohidrat, protein juga sangat dibutuhkan tubuh sebelum lari marathon.

Protein berguna sebagai asupan energi dan memperbaiki jaringan yang rusak yang terjadi selama latihan.

Jumlah protein yang disarankan tubuh adalah sekitar 20-25 persen dari total asupan kalori harian – didapat dari telur, ayam, kedelai, pasta, dan/atau daging rendah lemak.

Baca Juga: Berlari atau Jalan Kaki? Olahraga untuk Perempuan yang Lebih Efektif Membakar Kalori

3. Konsumsi air putih secara berkala dan teratur

Strategi hidrasi dibagi menjadi 3 bagian, yaitu pre-event, event, and post-event.

Sebelum berlari, disarankan untuk minum 240-300ml air mineral.

Saat berlari, pelari harus minum seteguk/dua teguk air mineral pada setiap internal 15 menit tanpa menunggu rasa haus menyerang, karena haus adalah tanda dehidrasi.

4. Hindari lemak tinggi dan serat

Hindari makanan berlemak seperti krim atau saos berat, makanan goreng, dan makanan yang dibuat menggunakan minyak atau mentega.

Lalu, hindari juga makanan kategori tinggi serat seperti whole grain, kacang polong, dan sayuran silangan seperti kubis dan sawi hijau.

5. Persiapan sebelum lari

Belajar dari pengalaman lari marathon sebelumnya, Farry Ongkowidjaja, Ketua Komunitas Track Team mengatakan, untuk asupan energi ke dalam tubuh sebelum berlari, pastikan pelari mencari tahu makanan yang terbaik untuk tubuh

“Idealnya kita mengonsumsi makanan besar (full board meal) 4 jam sebelum berlari, lalu karbo cair/gel 30-60 menit sebelum berlari. Jika tidak memungkinkan bisa diganti makan pisang/roti 60 menit sebelum lari dan karbo cair/gel 30 menit sebelum lari," ungkap Farry Ongkowidjaja.

Baca Juga: Ingin Berat Badan Turun? Coba Olahraga Lari dengan 5 Aturan Ini

Farry juga mengingatkan untuk tak mengonsumsi makanan atau minuman yang belum pernah dicoba sebelumnya.

Hal ini sebagai antisipasi agar tidak terjadi hal yang tak diinginkan sebelum pertandingan.

"Satu lagi, hindari melakukan hal-hal baru atau mengonsumsi makanan dan minuman yang belum pernah dilakukan sebelumnya di hari-H, untuk mencegah reaksi tubuh terhadap aktivitas atau asupan baru tersebut," tambahnya.

(*)