5 Contoh Gerakan Tabata, Olahraga 4 Menit untuk Meningkatkan Stamina

Parapuan.co - Tabata adalah variasi lebih spesifik dari HIIT atau latihan interval intensitas tinggi dengan durasi latihan dan istirahat lebih singkat.

Tabata dikembangkan oleh ilmuwan Jepang bernama Dr. Izumi Tabata pada tahun 1996.

Satu sesi Tabata berlangsung 4 menit dan melibatkan 8 interval, 20 detik latihan intens diikuti dengan 10 detik istirahat.

Tabata biasanya dilakukan sekitar 20 menit, kamu dapat memilih melakukan satu atau beberapa interval untuk sesi yang lebih singkat.

Baca Juga: Mengenal Tabata, Olahraga Singkat dan Intens untuk Meningkatkan Kebugaran

Melansir Women's Health, berikut lima contoh gerakan Tabata yang bisa kamu praktikkan saat olahraga. Yuk, simak!

1. High Knees

High Knees Srdjanns74

Cara melakukan high knees adalah berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan, dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuhmu.

Angkat lutut setinggi pinggul atau kira-kira 90 derajat secara bergantian, pastikan lengan mengikuti gerakan.

Latihan ini membantu meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tungkai bawah jika dilakukan dengan teratur.

2. Squat Jump

Squat Jump blanaru

Squat jump dapat meningkatkan daya tahan otot dan kekuatan, gerakan jongkok ini sangat penting untuk melibatkan seluruh tubuh.

Posisikan tangan dan muka lurus ke arah depan, jaga kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, lalu dorong pinggul ke belakang saat kamu menekuk lutut untuk jongkok.

Pastikan untuk menjaga tumit dan jari kaki di matras. Lalu, posisikan dada ke atas dan bahu ke belakang.

Untuk pernapasan, tarik napas sebelum memulai gerakan, tahan napas selama durasi, dan lepaskan setelah kamu kembali berdiri.

Baca Juga: 4 Manfaat Tabata, Olahraga Singkat Bantu Meningkatkan Stamina Tubuh

3. Mountain Climbers

Mountain Climbers microgen

Mountain climbers adalah gerakan latihan intensitas tinggi klasik, di mana kamu harus mempertahankan tubuhmu dalam waktu lama tanpa jatuh ke bawah.

Mulailah dengan meletakkan kedua tangan di matras secara tegak lurus, angkat tubuh, dan bawa lutut ke bawah dada secara bergantian.

Fokuskan penglihatanmu lurus ke matras, mulai perlahan-lahan kemudian tingkatkan kecepatannya.

4. Burpee

Burpees blanaru

Cara melakukan burpee yaitu pada posisi berdiri, tekuk lutut ke posisi jongkok dan letakkan kedua tangan di atas matras.

Tendang kaki ke belakang hingga berada pada posisi push up, lalu turunkan dada ke bawah tanpa menyentuh matras.

Selanjutnya lompat kembali ke posisi jongkok, dan berdiri kembali. Ulangi gerakan hingga 20 detik.

5. Tuck Jumps

Tuck Jumps blanaru

Mulailah pada posisi berdiri dan berancang-ancang, lalu lompat lurus ke atas, angkat lutut setinggi mungkin atau sejajar dada.

Kemudian, mendaratlah dengan lembut. Selesaikan 20 detik dengan upaya maksimal, diikuti dengan 10 detik istirahat.

Baca Juga: Sama-Sama Olahraga Intensitas Tinggi, Apa Perbedaan HIIT dan Tabata?

Jadi, itulah lima contoh gerakan Tabata yang bisa kamu praktikkan saat olahraga ya, Kawan Puan.

Apakah kamu tertarik untuk mencoba? (*)