3 Gerakan untuk Mengencangkan Bokong, Ada yang Bisa Sambil Tiduran

Parapuan.co - Memiliki bokong kencang adalah keinginan sebagian besar perempuan karena dapat memperindah lekuk tubuh ya, Kawan Puan.

Untuk memiliki bokong kencang, kamu tidak perlu melakukan perawatan mahal yang menguras biaya karena bisa dengan olahraga.

Gerakan olahraga bukan sekadar memperindah bentuk bokong tapi juga menyehatkan tubuh.

Bahkan ada latihan untuk mengencangkan bokong yang bisa dilakukan sambil tiduran.

Dilansir dari Healthline, berikut ini tiga jenis latihan untuk mengencangkan bokong beserta cara melakukannya.

1. Glute Bridge

Glute Bridge sopradit

Glute bridge termasuk gerakan yang bagus untuk mengencangkan bokong.

Gerakan glute bridge bisa dilakukan dengan dumbbell atau loop band maupun tanpa menggunakan peralatan apa pun.

Baca Juga: Bisa Dilakukan Sebelum Tidur! Ini 3 Gerakan Efektif untuk Pembentukan Bokong

Berikut ini cara melakukan glute bridge:

- Mulailah dengan berbaring telentang, lutut ditekuk, dan lengan di samping.

Jika menggunakan dumbbell, maka letakkan di lipatan pinggul, kemudian posisikan kaki lebih tinggi dari pantat.

- Kencangkan otot bagian inti, lalu dorong panggul. Lakukan gerakan di bokong sampai terasa teremas.

- Kencangkan bokong dan tahan dua detik lalu turunkan pinggul ke lantai.

Lakukan glute bridge 8–12 repetisi dalam 2-3 set.

2. Side-Lying Hip Abduction

Side-lying hip abduction Healthline.com

Baca Juga: Cara Melakukan Child's Pose dan Manfaatnya untuk Kesehatan Tubuh

Gerakan untuk mengencangkan bokong berikutnya yakni side-lying hip abduction yang bisa dilakukan sambil tiduran ke arah samping.

Cara melakukan side-lying hip abduction mulai dari:

- Berbaring miring ke kanan dengan kaki ditumpuk lurus.

- Kencangkan bokong dan angkat kaki kiri secara vertikal, lalu tahan selama dua detik dan kembali ke posisi awal.

- Selesaikan 8–12 repetisi dalam 2-3 set di kedua sisi.

Jika ingin merasa lebih tertantang, maka cobalah latihan side-lying hip abduction dengan menggunakan loop band.

3. Squats

Squat Pongtep Chithan

Kamu juga bisa melakukan squat untuk mengencangkan bokong, dengan cara berikut ini:

- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul.

- Perlahan dorong pinggul ke posisi duduk sambil menekuk lutut. Hindari mendorong lutut ke arah depan.

- Terus turunkan diri badan sampai paha sejajar dengan lantai, tahan posisi selama 2-3 detik dan perlahan angkat kembali ke posisi awal.

Kamu bisa melakukan squat 8-12 repetisi dalam 2-3 set.

Kawan Puan, apabila kamu ingin mengencangkan bokong secara alami pastikan lakukan tiga jenis gerakan di atas, ya.

Baca Juga: 3 Gerakan untuk Kencangkan Payudara, Tanpa Alat dan Bisa Dilakukan di Rumah

(*)