Dengarkan Tubuhmu, Ini 5 Langkah Minimalkan Risiko saat Lari Marathon

Parapuan.co - Lari marathon merupakan salah satu ajang olahraga yang membutuhkan stamina tinggi.

Selain menjadi ajang perlombaan, lari marathon juga menjadi salah satu ajang aktualisasi diri.

Kini mulai banyak berjalan berbagai jenis perlombaan lari marathon yang diselenggarakan untuk umum.

Mulai dari 5K dan 10 K alias 5 km dan 10 km untuk pemula, hingga dengan kategori jarak yang lebih jauh yaitu 21K dan 42K.

Temasuk salah satunya adalah Maybank Marathon 2023 yang akan diselenggarakan pada 27 Agustus mendatang di Bali Safari & Marine Park, Gianyar, Bali.

Jelang pelaksanaan lari marathon, para peserta pun mulai menjalani berbagai persiapan demi mencapai personal best di garis akhir.

Tak hanya berbekal ketahanan fisik dan mental, lari maraton juga harus dilengkapi dengan pendekatan tepat yang mengutamakan keselamatan.

Bagi Kawan Puan para penggemar olahraga, khususnya lari, pasti menyadari betul pentingnya meminimalkan risiko guna mendukung performa di lapangan.

Oleh karena itu, simak beberapa cara untuk melakukan persiapan dan latihan lari yang akan mendukung pengalaman lari marathon pada perhelatan race day mendatang, seperti dikutip dari rilis yang diterima PARAPUAN.

Baca Juga: Lebih dari Kompetisi Lari, Borobudur Marathon 2022 Hadirkan Wisata Olahraga Berbudaya

1. Pemeriksaan Kesehatan

Sebelum memulai latihan, periksa terlebih dahulu catatan kesehatan keluarga dan dirimu.

Apakah sebelumnya kamu atau anggota keluarga pernah memiliki riwayat gangguan kesehatan tertentu, seperti jantung, kolesterol tinggi, tekanan darah atau gula darah yang tidak normal?

Hal ini penting untuk dilakukan agar dapat mengetahui risiko saat berlari jarak jauh dan mengantisipasi hal-hal yang tidak diinginkan.

Kamu juga bisa menemui dokter dan berdiskusi lebih lanjut untuk mendapatkan gambaran yang lebih menyeluruh.

Selalu ikuti saran dari dokter dan lakukan latihan secukupnya untuk mengutamakan keselamatan saat berolahraga.

2. Nutrisi yang Cukup

Nutrisi seimbang akan mendukung performa lari menjadi maksimal.

Baca Juga: 5 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Dalam Ruangan, Ada Yoga dan Zumba

Selama perlombaan berlangsung, cairan merupakan salah satu hal yang perlu kamu konsumsi secukupnya.

Pastikan tubuh tetap menerima jumlah cairan yang sama dengan tingkat keringat yang dikeluarkan. 

Sebagai gambaran, seorang pelari bisa menghabiskan sekitar 180 hingga 210 ml cairan dari dalam tubuh setiap 15 menit berlari.

Jangan lupa untuk menghindari jenis makanan dan minuman yang baru di hari kompetisi demi mencegah timbulnya masalah pada pencernaan.

Cari tahu juga produk minuman yang tersedia pada pos-pos di sepanjang rute lari dan mulai gunakan produk tersebut selama latihan agar tubuh terbiasa. 

3. Lakukan Pemanasan dan Peregangan

Banyak dari kita pasti telah mengetahui pentingnya pemanasan sebelum berolahraga.

Apalagi bagi Kawan Puan yang akan mengikuti ajang lari maraton, otot harus dipersiapkan karena dapat bergerak lebih baik saat telah hangat dan lentur.

Penelitian yang dikutip dari Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports menjelaskan bahwa peregangan pada kelompok otot yang diketahui berisiko pada olahraga tertentu akan membantu mengurangi ketegangan.

Baca Juga: Persiapan Lari Marathon, Ini Tips Asupan Nutrisi untuk Pelari Pemula

Awali latihan dengan berjalan cepat dan beberapa gerakan perlahan, seperti mendekatkan lutut ke dada atau memutar bahu.

Lanjutkan selama beberapa menit, serta secara bertahap perluas rentang gerak pemanasan. 

4. Dengarkan Tubuh

Saat berlari dengan rute yang cukup panjang, tubuh akan memberikan sinyal saat mengalami kelelahan.

Lakukan latihan dengan teknik dan peralatan yang tepat, serta imbangi dengan istirahat cukup untuk menghindari cedera.

Perhatikan kondisi kesehatan dan kenali tanda yang muncul jika merasa tidak nyaman di area tertentu, seperti nyeri dada, sakit kepala, ataupun sesak napas.

Saat berlari, jangan mengabaikan rasa sakit dan percaya pada insting sendiri.

Segera berhenti secara perlahan dan mengambil posisi istirahat, serta mengunjungi fasilitas kesehatan terdekat jika merasakan sakit yang berlanjut. 

5. Gunakan Sepatu yang Tepat

Tahukah kamu bahwa sepatu yang nyaman dapat membawa kita berlari semaksimal mungkin?

Berdasarkan penelitian yang dikutip dari National Center for Biotechnology Information, fitur khusus pada sepatu ternyata akan mempengaruhi aspek performa lari.

Oleh karena itu, lengkapi persiapan Anda dengan memilih sepatu yang paling ringan dan nyaman tanpa teknologi kontrol pronasi.

Di tengah banyaknya pilihan sepatu saat ini, cobalah beberapa tipe sepatu berbeda saat melakukan latihan dengan menyesuaikan kebutuhan, gaya lari, serta berat badanmu agar menemukan sepatu yang tepat dalam menempuh jarak panjang lari maraton. 

Nah, itu dia beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk menjaga diri dan meminimalkan risiko selama melakukan lari marathon.

Baca Juga: Sebulan Jelang Borobudur Marathon 2021, Runners Baiknya Siapkan Ini

(*)