Makin Dini Makin Baik, Ini Upaya Pencegahan Osteoporosis pada Perempuan

Parapuan.co - Osteoporosis merujuk pada kondisi kesehatan tulang, di mana tulang menjadi rapuh dan rentan patah.

Pada perempuan, risiko osteoporosis meningkat seiring bertambahnya usia, terutama setelah menopause.

Meskipun faktor-faktor seperti gen, usia, dan jenis kelamin tidak dapat diubah, ada banyak langkah yang bisa dilakukan untuk mencegah osteoporosis.

Kehamilan dan menyusui juga bisa berpengaruh pada menurunnya kesehatan tulang pada perempuan apabila tidak dijaga sejak dini.

Bagaimana mencegah osteoporosis pada perempuan? Simak informasinya seperti mengutip WebMD di bawah ini!

1. Olahraga untuk Memperkuat Tulang

Sama seperti otot, tulang juga memerlukan latihan agar tetap kuat.

Olahraga dengan beban merupakan jenis olahraga yang paling efektif untuk memperkuat tulang, karena melibatkan kerja melawan gravitasi, yang merangsang tubuh untuk membentuk tulang baru.

Beberapa jenis olahraga yang direkomendasikan meliputi:

• Aerobik
• Naik turun tangga
• Menari
• Berlari
• Tenis dan olahraga raket lainnya
• Tai chi
• Jalan kaki
• Yoga

Baca Juga: 3 Olahraga ala Idol Kpop yang Bisa Kamu Tiru untuk Jaga Bentuk Tubuh

Olahraga kekuatan (strength training) juga penting untuk mencegah osteoporosis.

Saat otot bekerja, mereka menarik tulang sehingga meningkatkan kekuatan tulang.

Latihan kekuatan juga membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh dan mengurangi risiko jatuh, yang merupakan penyebab utama patah tulang pinggul.

Beberapa jenis olahraga kekuatan yang bisa dilakukan antara lain:

• Mengangkat kaleng atau barang belanjaan
• Mengangkat beban bebas
• Menggendong anak kecil
• Menggunakan beban pergelangan kaki dan tangan
• Menggunakan pita resistensi elastis
• Menggunakan mesin beban atau beban bebas
• Push-up, squat, atau latihan menggunakan berat badan sendiri

2. Asupan Kalsium dan Vitamin D untuk Kesehatan Tulang

Kalsium dan vitamin D adalah dua nutrisi penting dalam menjaga kesehatan tulang.

Kalsium membantu memperkuat tulang, sementara vitamin D berperan dalam penyerapan kalsium oleh tubuh.

Kebanyakan orang dewasa memerlukan sekitar 1.000 miligram kalsium per hari.

Namun, perempuan yang berusia di atas 50 tahun disarankan untuk mengonsumsi 1.200 miligram per hari.

Baca Juga: Penting untuk Pertumbuhan Anak, Ini Manfaat Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium

Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup kalsium dari makanan, tubuh akan mulai mengambil kalsium dari tulang, yang dapat menyebabkan penurunan massa tulang.

Sumber kalsium yang baik meliputi:

• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak
• Jus dan makanan yang diperkaya kalsium, seperti sereal, susu kedelai, dan tahu
• Ikan sarden dan salmon yang dimasak dengan tulang
• Sayuran hijau gelap, seperti kale dan brokoli

Lebih baik mendapatkan kalsium dari makanan karena makanan juga mengandung nutrisi lain yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, seperti fosfor dan protein.

Jika tidak bisa memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan, suplemen kalsium bisa menjadi alternatif dengan konsultasi dokter.

Sementara itu untuk vitamin D, berguna dalam membantu tubuh menyerap kalsium yang dikonsumsi.

Orang dewasa hingga usia 70 tahun disarankan untuk mengonsumsi 600 IU (International Units) vitamin D setiap hari, sedangkan yang berusia di atas 70 tahun memerlukan 800 IU per hari.

Makanan yang mengandung vitamin D antara lain:

• Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, dan tuna
• Hati sapi, keju, dan kuning telur
• Makanan yang diperkaya, seperti susu, sereal, dan jus jeruk

Selain dari makanan, tubuh juga memproduksi vitamin D secara alami saat terkena sinar matahari.

Namun, penting untuk membatasi paparan sinar matahari agar tidak meningkatkan risiko kanker kulit.

Itulah tadi cara mencegah osteoporosis sedini mungkin pada perempuan. Semoga bermanfaat!

Baca Juga: Gejala Tubuh Kekurangan Vitamin D dan Makanan untuk Mengatasinya

(*)