Biasanya di Usia 40-an, Ini Nutrisi yang Dibutuhkan Perempuan Memasuki Perimenopause

Parapuan.co - Perimenopause merupakan fase transisi sebelum seorang perempuan benar-benar memasuki menopause.

Fase ini bisa berlangsung selama empat hingga tujuh tahun, dan biasanya dimulai saat perempuan berumur 40-an.

Permenopause punya berbagai gejala seperti hot flashes, siklus menstruasi yang tidak teratur, kekeringan vagina, dan kenaikan berat badan.

Meskipun setiap perempuan mengalami perimenopause dengan cara yang berbeda, menjaga pola makan yang sehat dapat membantu mengelola gejala serta mendukung kesehatan jangka panjang.

Nutrisi apa yang dibutuhkan perempuan memasuki masa perimenopause? Simak informasinya berikut ini seperti merangkum Women's Health Mag!

Peran Nutrisi dalam Perimenopause

Perimenopause menyebabkan perubahan hormon yang dapat memengaruhi kesehatan usus, gula darah, dan tingkat peradangan dalam tubuh.

"Perimenopause adalah masa ketika memikirkan apa yang kita makan menjadi sangat penting," tulis Clare Bourne, fisioterapis kesehatan panggul dalam bukunya Strong Foundations.

Joanna Lyall, terapis nutrisi dan pendiri The Better Menopause, juga menegaskan bahwa fokus utama dalam pola makan perimenopause seharusnya bukan tentang pembatasan, melainkan penambahan nutrisi penting.

Baca Juga: Maksimalkan Asupan Serat Harian, Ini Pentingnya Konsumsi Minuman Fiber

"Semua perempuan di atas 40 tahun perlu mulai berpikir untuk makan demi kesehatan jantung, otak, dan tulang," ujar Emma Bardwell, ahli gizi dan penulis The Perimenopause Solution.

Berikut beberapa nutrisi utama yang dibutuhkan perempuan saat perimenopause:

1. Serat

Serat sangat penting untuk kesehatan usus, yang berperan dalam mengelola kadar gula darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

"Saat perimenopause, hormon mulai berubah dan kita lebih rentan mengalami pergerakan usus yang lambat, yang dapat menyebabkan sembelit," jelas Joanna Lyall.

Makanan kaya serat seperti sayuran, buah, gandum utuh, dan kacang-kacangan juga membantu memperlambat pelepasan gula darah, yang dapat mengurangi risiko resistensi insulin dan kenaikan berat badan.

2. Protein

Seiring bertambahnya usia, massa otot mulai menurun dan lemak tubuh meningkat.

Asupan protein yang cukup dapat membantu mempertahankan massa otot, meningkatkan kadar kolesterol yang sehat, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Baca Juga: 5 Tanda Tubuh Kekurangan Protein, Alami Masalah Rambut hingga Kulit

"Protein juga membantu mengatur kadar gula darah, yang dapat mencegah lonjakan energi dan kelelahan di sore hari," kata Joanna Lyall.

Sumber protein yang baik termasuk ikan, daging tanpa lemak, tahu, kacang-kacangan, telur, dan biji-bijian.

3. Kalsium dan Vitamin D

Perimenopause meningkatkan risiko osteoporosis akibat penurunan kadar estrogen.

Oleh karena itu, asupan kalsium dan vitamin D menjadi sangat penting untuk menjaga kepadatan tulang.

"Kita sering menganggap susu sebagai satu-satunya sumber kalsium, tetapi ada banyak sumber lain seperti ikan sarden, sereal yang diperkaya, susu nabati, dan sayuran hijau," jelas Clare Bourne.

Vitamin D, yang bisa diperoleh dari paparan sinar matahari, telur, ikan berlemak, dan jamur, juga diperlukan untuk penyerapan kalsium yang optimal.

4. Omega-3

Asam lemak omega-3 membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, yang berperan dalam mengatasi gejala perimenopause seperti perubahan suasana hati dan nyeri sendi.

Baca Juga: Ini 3 Perbedaan Telur Omega-3 dan Telur Biasa, Dilihat dari Nutrisinya

"Lemak sehat ini juga mendukung produksi hormon serta kesehatan otak dan kulit," kata Joanna.

Sumber omega-3 terbaik termasuk ikan salmon, mackerel, sarden, biji rami, dan kenari.

5. Pola Makan ala Mediterania

Para ahli merekomendasikan pola makan Mediterania, yang kaya akan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan.

"Ini bukan diet yang kaku, tetapi lebih kepada gaya makan yang bisa disesuaikan dengan selera dan anggaran," jelas Emma Bardwell, nutrisionis dan rekanan penulis The Perimenopause Solution.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu mengurangi peradangan, mendukung kesehatan jantung, dan menunda menopause alami.

Menjalani perimenopause dengan lebih baik bukan hanya soal mengelola gejala, tetapi juga memastikan kesehatan jangka panjang.

"Jika kamu membuat perubahan dalam pola makan selama perimenopause, kamu lebih mungkin memiliki paruh kedua kehidupan yang lebih sehat," ujar Joanna.

Dengan memahami kebutuhan nutrisi yang tepat, perempuan dapat lebih siap menghadapi transisi menuju menopause dengan tubuh yang lebih kuat dan sehat.

Apakah Kawan Puan sudah berada atau memasuki kemungkinan fase perimenopause?

Baca Juga: Apa Itu Mindful Eating yang Dinilai Jadi Pola Makan Lebih Sehat untuk Tubuh?

(*)