Cara Membuat Meal Plan Agar Kebutuhan Nutrisi Saat Ramadan Tetap Terpenuhi

Baca Juga: Pentingnya Konsumsi Susu Supaya Kondisi Berpuasa Tetap Sehat

Berbuka puasa adalah waktu untuk mengembalikan energi tubuh secara perlahan. Agar tidak makan berlebihan, sebaiknya berbuka dalam dua tahap:

Tahap 1: Awali dengan makanan ringan dan cairan.

• Air putih untuk menghidrasi tubuh.
• Kurma dan kacang-kacangan untuk memberikan energi alami.
• Buah-buahan segar seperti semangka atau melon yang kaya air.
• Sup atau salad ringan untuk menyiapkan sistem pencernaan.

Beberapa ide menu berbuka ringan:

- Laddu kurma dan kacang: Camilan sehat berbasis kurma dan pistachio.

- Oatmeal cookies: Kue sehat berbahan oat dan kurma yang mengenyangkan.

- Salad timun dan dill: Hidangan segar yang membantu hidrasi tubuh.

- Salad buah segar dengan dressing ala Thailand: Perpaduan buah dan rempah yang menggugah selera.

Tahap 2: Makan utama setelah berbuka.

Setelah berbuka ringan, beri waktu sekitar 20-30 menit sebelum menyantap makanan utama. Pastikan hidangan utama mengandung:

• Sumber protein: Daging, ikan, atau tahu dan tempe.
• Serat dari sayur dan biji-bijian: Sayuran hijau, lentil, atau kacang-kacangan.
• Karbohidrat sehat: Nasi merah, quinoa, atau roti gandum.
• Lemak baik: Minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.

Baca Juga: Jadi Menu Buka Puasa, Ini Cara Memasak Sambal Terong Udang Kemangi

Beberapa menu makan utama yang bisa disiapkan:

- Kala channa (kari kacang hitam): Makanan tradisional bergizi tinggi.

- Haleem (bubur gandum dan daging): Hidangan bernutrisi tinggi dan kaya rasa.

- Hummus bowl dengan sayuran panggang: Kombinasi protein dan serat yang seimbang.

4. Tips Tambahan untuk Meal Plan yang Sukses

- Siapkan makanan dalam jumlah banyak (batch cooking): Masak dalam porsi besar dan simpan di kulkas untuk efisiensi waktu.

- Gunakan bahan yang mudah disimpan dan diolah: Misalnya oatmeal, kurma, kacang-kacangan, dan sayuran beku.

- Hindari makanan yang terlalu berminyak atau manis berlebihan: Agar tidak mengganggu pencernaan dan kadar gula darah.

- Pastikan tetap terhidrasi: Minum air putih secara berkala dari berbuka hingga sahur.

Dengan perencanaan makanan yang baik, kita bisa menjalani Ramadan dengan lebih sehat, berenergi, dan tetap fokus pada ibadah.

Selamat mencoba meal plan yang lebih teratur dan bergizi selama bulan suci ini!

Baca Juga: Sahur dengan Makanan Bersantan? Ketahui Risikonya bagi Kesehatan

(*)