Cara Membuat Meal Plan Agar Kebutuhan Nutrisi Saat Ramadan Tetap Terpenuhi

Parapuan.co - Menjalankan ibadah puasa selama Ramadan adalah momen spiritual yang berharga, tetapi juga bisa menjadi tantangan dalam menjaga pola makan yang sehat dan bergizi.

Tanpa perencanaan yang baik, kita bisa terjebak dalam kebiasaan makan yang tidak seimbang, seperti melewatkan sahur, mengonsumsi makanan kurang bergizi, atau makan berlebihan saat berbuka.

Oleh karena itu, meal plan atau perencanaan makan menjadi kunci untuk menjaga kesehatan dan energi sepanjang bulan Ramadan.

Yuk, intip panduan menyiapkan meal plan agar kebutuhan nutrisi tetap terpenuhi selama Ramadan seperti merangkum Epicurious di bawah ini!

1. Pentingnya Meal Plan Selama Ramadan

Selama Ramadan, tubuh mengalami perubahan pola makan yang signifikan, sehingga penting untuk memastikan asupan nutrisi tetap seimbang.

Dietitian atau ahli gizi Nazima Qureshi menyarankan agar umat Muslim merencanakan makanan dengan baik agar tetap bisa menjalani aktivitas sehari-hari dengan optimal.

Tanpa perencanaan, kita berisiko mengalami dehidrasi, kurang energi, atau gangguan pencernaan akibat pola makan yang tidak teratur.

2. Panduan Meal Plan untuk Sahur

Baca Juga: 5 Tips Membuat Hwachae, Minuman Segar ala Korea yang Viral di TikTok untuk Buka Puasa

Sahur adalah waktu makan yang sangat penting karena menyediakan energi untuk menjalani puasa sepanjang hari.

Berikut adalah beberapa makanan yang direkomendasikan untuk sahur:

- Karbohidrat kompleks: Oatmeal, ubi jalar, atau nasi merah untuk pelepasan energi secara perlahan.

- Protein tinggi: Telur, ayam suwir, atau Greek yogurt untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.

- Serat dari sayur dan buah: Bayam, brokoli, apel, atau pisang untuk memperlancar pencernaan.

- Lemak sehat: Kacang-kacangan, alpukat, atau minyak zaitun untuk menambah energi.

- Cairan yang cukup: Air putih atau susu rendah lemak untuk mencegah dehidrasi.

Beberapa ide menu sahur yang bisa disiapkan sebelumnya:

• Overnight oats: Oat yang direndam semalaman dengan susu dan chia seed untuk menu sahur praktis dan bergizi.
• Pizza paratha ala Nadiya Hussain: Paratha yang dikombinasikan dengan keju untuk cita rasa lezat dan mengenyangkan.
• Chicken shred salad: Ayam suwir dengan rempah-rempah yang bisa disantap bersama nasi atau roti.
• Sweet potato boat dengan telur: Ubi panggang yang diberi topping telur dan saus herba untuk sajian bergizi.

3. Panduan Meal Plan untuk Berbuka (Iftar)

Baca Juga: Pentingnya Konsumsi Susu Supaya Kondisi Berpuasa Tetap Sehat

Berbuka puasa adalah waktu untuk mengembalikan energi tubuh secara perlahan. Agar tidak makan berlebihan, sebaiknya berbuka dalam dua tahap:

Tahap 1: Awali dengan makanan ringan dan cairan.

• Air putih untuk menghidrasi tubuh.
• Kurma dan kacang-kacangan untuk memberikan energi alami.
• Buah-buahan segar seperti semangka atau melon yang kaya air.
• Sup atau salad ringan untuk menyiapkan sistem pencernaan.

Beberapa ide menu berbuka ringan:

- Laddu kurma dan kacang: Camilan sehat berbasis kurma dan pistachio.

- Oatmeal cookies: Kue sehat berbahan oat dan kurma yang mengenyangkan.

- Salad timun dan dill: Hidangan segar yang membantu hidrasi tubuh.

- Salad buah segar dengan dressing ala Thailand: Perpaduan buah dan rempah yang menggugah selera.

Tahap 2: Makan utama setelah berbuka.

Setelah berbuka ringan, beri waktu sekitar 20-30 menit sebelum menyantap makanan utama. Pastikan hidangan utama mengandung:

• Sumber protein: Daging, ikan, atau tahu dan tempe.
• Serat dari sayur dan biji-bijian: Sayuran hijau, lentil, atau kacang-kacangan.
• Karbohidrat sehat: Nasi merah, quinoa, atau roti gandum.
• Lemak baik: Minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.

Baca Juga: Jadi Menu Buka Puasa, Ini Cara Memasak Sambal Terong Udang Kemangi

Beberapa menu makan utama yang bisa disiapkan:

- Kala channa (kari kacang hitam): Makanan tradisional bergizi tinggi.

- Haleem (bubur gandum dan daging): Hidangan bernutrisi tinggi dan kaya rasa.

- Hummus bowl dengan sayuran panggang: Kombinasi protein dan serat yang seimbang.

4. Tips Tambahan untuk Meal Plan yang Sukses

- Siapkan makanan dalam jumlah banyak (batch cooking): Masak dalam porsi besar dan simpan di kulkas untuk efisiensi waktu.

- Gunakan bahan yang mudah disimpan dan diolah: Misalnya oatmeal, kurma, kacang-kacangan, dan sayuran beku.

- Hindari makanan yang terlalu berminyak atau manis berlebihan: Agar tidak mengganggu pencernaan dan kadar gula darah.

- Pastikan tetap terhidrasi: Minum air putih secara berkala dari berbuka hingga sahur.

Dengan perencanaan makanan yang baik, kita bisa menjalani Ramadan dengan lebih sehat, berenergi, dan tetap fokus pada ibadah.

Selamat mencoba meal plan yang lebih teratur dan bergizi selama bulan suci ini!

Baca Juga: Sahur dengan Makanan Bersantan? Ketahui Risikonya bagi Kesehatan

(*)