Cara Mengatur Pola Makan untuk Mencegah Kenaikan Berat Badan saat Puasa

Parapuan.co - Pola makan kita di bulan Ramadan berubah karena puasa di siang hari, dan hanya makan di malam hari. Untuk itu, mengatur pola makan selama Ramadan sangat penting untuk mencegah kenaikan berat badan.

Ada banyak faktor yang membuat berat badan jadi naik selama puasa, termasuk perubahan waktu makan dan apa yang kita konsumsi saat sahur dan berbuka.

Oleh sebab itu, pahami cara mengatur pola makan untuk mencegah kenaikan berat badan seperti diungkap dr. Lucrezia Renata, Sp.PD, mengutip EMC Healthcare di bawah ini!

Faktor yang Berkontribusi terhadap Kenaikan Berat Badan saat Puasa

1. Perubahan Waktu Makan

Selama Ramadan, waktu makan terbatas pada saat sahur dan berbuka, sehingga tubuh mengalami jeda panjang tanpa asupan makanan dan minuman. Hal ini menyebabkan metabolisme tubuh menyesuaikan diri dengan menggunakan cadangan energi dari lemak.

Namun, setelah Ramadan berakhir, pola makan yang kembali berubah dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak energi dalam bentuk lemak.

2. Konsumsi Makanan Tinggi Gula dan Lemak

Makanan manis dan berlemak, seperti gorengan, kolak, dan kue Lebaran, sering kali menjadi favorit saat berbuka dan sahur. Konsumsi berlebihan makanan ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan peningkatan penyimpanan lemak dalam tubuh, yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan.

3. Kurangnya Asupan Air

Selama berpuasa, asupan cairan sering kali berkurang karena keterbatasan waktu minum. Dehidrasi ringan dapat memperlambat metabolisme tubuh dan meningkatkan rasa lapar, sehingga seseorang cenderung makan lebih banyak saat berbuka dan sahur.

4. Kurangnya Aktivitas Fisik

Saat Ramadan, aktivitas fisik sering kali berkurang karena tubuh merasa lemas akibat perubahan pola makan. Kurangnya olahraga dan aktivitas fisik ini berkontribusi terhadap penumpukan kalori yang tidak terbakar.

Strategi Menghindari Kenaikan Berat Badan Selama dan Setelah Ramadan

1. Pola Makan Seimbang

Pastikan makanan yang dikonsumsi mengandung gizi yang seimbang, seperti:

Karbohidrat kompleks (nasi merah, roti gandum, oat) untuk energi yang tahan lama.
Protein hewani dan nabati (daging tanpa lemak, ikan, telur, tahu, tempe) untuk menjaga massa otot.
Serat dari sayur dan buah untuk melancarkan pencernaan dan membuat kenyang lebih lama.
Lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk energi tambahan.
Hindari makanan olahan, cepat saji, serta makanan tinggi gula dan lemak.

2. Kontrol Porsi Makan

Mengatur porsi makanan sangat penting untuk mencegah asupan kalori berlebihan. Beberapa cara untuk mengontrol porsi makan:

Gunakan piring yang lebih kecil untuk mengurangi porsi tanpa merasa kekurangan.
Makan secara perlahan dan nikmati setiap suapan agar tubuh memiliki waktu untuk mengirim sinyal kenyang.
Hindari ngemil berlebihan di antara waktu berbuka dan sahur.

3. Cukupi Kebutuhan Cairan

Pastikan tubuh tetap terhidrasi dengan minum air putih minimal 8 gelas per hari. Gunakan metode 2-4-2, yaitu:

2 gelas saat berbuka
4 gelas setelah makan malam hingga sebelum tidur
2 gelas saat sahur

Hindari minuman manis berlebihan karena dapat meningkatkan lonjakan gula darah dan menyebabkan kelebihan kalori.

4. Tetap Aktif Berolahraga

Lakukan aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki, yoga, atau stretching setelah berbuka atau sebelum sahur. Jika memungkinkan, lakukan olahraga intensitas sedang seperti jogging atau bersepeda minimal 150 menit per minggu.

5. Rencanakan Menu Sahur dan Berbuka dengan Bijak

Menu yang sehat dan terencana akan membantu mengontrol asupan kalori. Contoh menu sehat:

Sahur: Nasi merah, telur rebus, sayur bening, dan segelas susu rendah lemak.
Berbuka: Air putih, kurma, sup sayur, dan dada ayam panggang.
Makan malam: Nasi merah, ikan bakar, tumis sayur, dan buah sebagai pencuci mulut.

Hindari konsumsi makanan berlemak tinggi dan gorengan berlebihan saat berbuka. Selamat mencoba dan tetap sehat selama puasa, ya.

(*)