Ini Kunci Penting Memahami Kesehatan Perempuan dengan Melacak HRV dan Siklus Menstruasi

Parapuan.co - Sebagai perempuan, kita sering mengalami perubahan fisik dan emosional sepanjang siklus menstruasi. Mulai dari peningkatan energi di awal bulan hingga rasa lelah dan stres menjelang menstruasi.

Namun, bagaimana jika ada cara untuk memahami tubuh kita dengan lebih baik dan mengambil langkah yang lebih cerdas dalam menjaga kesehatan? Salah satu alat yang bisa membantu adalah Heart Rate Variability (HRV) atau variabilitas denyut jantung.

Apa Itu HRV?

Melansir dari Cleveland Clinic, HRV adalah indikator keseimbangan antara sistem saraf simpatik, yang bertanggung jawab atas respons "fight atau flight, dan parasimpatis yang mendukung relaksasi dan pemulihan.

Perubahan HRV dapat mencerminkan pengaruh hormon estrogen dan progesteron terhadap sistem saraf otonom selama siklus menstruasi. Dengan melacak HRV, kita bisa mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang bagaimana tubuh merespons perubahan hormonal ini dan mengoptimalkan keseimbangan kesehatan kita.

Siklus Menstruasi dan Perubahan HRV

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Frontiers in Neuroscience (2022), siklus menstruasi terdiri dari empat fase utama, masing-masing dengan pengaruh unik terhadap HRV:

• Fase Menstruasi (Hari 1–5)

Tubuh perempuan kerap mengalami penurunan hormon estrogen dan progesteron. HRV cenderung stabil, tetapi dapat dipengaruhi oleh nyeri menstruasi dan kehilangan darah, yang dapat menyebabkan peningkatan kelelahan dan penurunan energi.

Ketika tubuh lebih sensitif terhadap stres dan nyeri, disarankan untuk melakukan aktivitas fisik ringan seperti yoga dan peregangan, dibandingkan latihan berat.

• Fase Folikular (Hari 6–14)

Pada fase ini, umumnya kadar estrogen meningkat, mendukung pemulihan dan peningkatan energi. HRV cenderung lebih tinggi, menunjukkan keseimbangan yang baik dalam sistem saraf.

Inilah waktu terbaik, Kawan Puan mungkin merasa lebih kuat secara fisik dan memiliki toleransi yang lebih baik terhadap latihan intensitas tinggi, menjadikannya waktu yang ideal untuk latihan kardio dan kekuatan.

Baca Juga: 3 Fakta Hari Perempuan Internasional yang Masih Jarang Diketahui

• Fase Ovulasi (Hari 14–16)

Hormon estrogen mencapai pada puncaknya, dan ada lonjakan hormon luteinizing (LH) terjadi, memicu pelepasan sel telur dari ovarium. HRV bisa sedikit menurun karena aktivitas sistem saraf simpatik meningkat, yang dapat meningkatkan kewaspadaan tetapi juga stres.

Perempuan cenderung merasa lebih percaya diri dan memiliki peningkatan libido, tetapi juga mungkin lebih rentan terhadap stres atau gangguan tidur.

• Fase Luteal (Hari 17–28)

Setelah fase ovulasi, hormon progesteron meningkat, mempersiapkan tubuh untuk kemungkinan kehamilan. Di fase ini HRV mulai menurun secara bertahap, yang mencerminkan peningkatan stres fisiologis.

Gejala seperti kelelahan, perubahan mood, meningkatnya sensitivitas terhadap stres, dan gangguan tidur akan sering terjadi. Pada akhir fase luteal, sebelum menstruasi dimulai kembali, beberapa perempuan mengalami PMS (premenstrual syndrome), yang dapat semakin menurunkan HRV dan meningkatkan perasaan lelah atau mudah tersinggung.

Menurut Certified Nutritionist, Alvina Olivia dalam acara Garmin X IWD 2025  yang dihadiri PARAPUAN (6/3), dengan melacak HRV, perempuan tidak hanya dapat mengenali pola energi dan stres, tetapi juga membuat keputusan yang lebih tepat untuk menjaga keseimbangan fisik dan mentalnya. 

Lalu, mengapa HRV begitu penting bagi kesehatan perempuan? Berikut beberapa alasan utama yang dapat membantu kita mengoptimalkan kesejahteraan sehari-hari.

1. Mengelola Stres dan Kesehatan Mental

Perubahan HRV dapat menunjukkan tingkat stres yang dialami tubuh kita. Jika HRV lebih rendah di fase luteal, ini adalah tanda bahwa tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk beristirahat. Menambahkan meditasi, pernapasan dalam, atau aktivitas relaksasi dapat membantu menjaga keseimbangan emosional.

Baca Juga: Meta Hapus Filter Wajah dan Efek AR, Bagaimana Nasib Kreator dan Pengguna?

2. Menyesuaikan Latihan Fisik dengan Siklus

Melacak HRV membantu kita mengetahui kapan waktu terbaik untuk latihan intensitas tinggi dan kapan sebaiknya fokus pada pemulihan. Misalnya, latihan berat lebih cocok dilakukan di fase folikular, sementara yoga atau stretching lebih bermanfaat di fase luteal.

"Since it's our recovery phase, contoh kalau di fase luteal kita jangan terlalu dipaksakan, and try to listen out our body. Pokoknya dalam hal ini, apapun yang kita lakukan, such makan, tidur, olahraga, atau pikiran harus align sama sinyal tubuh kita," ujar Alvina Olivia.

3. Memantau Kualitas Tidur

HRV yang menurun menjelang menstruasi bisa menjadi tanda bahwa tubuh memerlukan tidur yang lebih berkualitas. Dengan memahami pola ini, kita bisa menyesuaikan rutinitas malam hari untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.

Menurut Alvina, yang ia kutip berdasarkan beberapa riset, perempuan dengan HRV lebih rendah selama fase luteal memiliki risiko lebih tinggi mengalami gangguan tidur dan kelelahan siang hari.

4. Mengenali Ketidakseimbangan Hormon

Perempuan dengan siklus yang tidak teratur atau kondisi seperti PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome) dapat menggunakan pelacakan HRV untuk mendeteksi pola hormonal yang tidak biasa. Ini bisa menjadi langkah awal dalam mencari solusi yang lebih tepat untuk kesehatan reproduksi.

Lantas bagaimana cara melacak HRV dan siklus menstruasi yang perlu diketahui perempuan?

Baca Juga: IWD 2025, Komnas Perempuan Soroti Budaya Patriarki dan Diskriminasi Gender dalam Politik

Cara Praktis Melacak HRV dan Siklus Menstruasi

- Gunakan perangkat wearable seperti jam tangan pintar dari Garmin, untuk memantau HRV dan siklus menstruasi secara real time.

- Lakukan pengukuran harian catat pada waktu yang sama setiap hari untuk mendapatkan data yang konsisten, dan memahami tren jangka panjang.

-  Analisis pola perubahan HRV dalam berbagai fase siklus menstruasi untuk menyesuaikan aktivitas harian, termasuk latihan fisik dan manajemen stres.

- Gunakan aplikasi kesehatan seperti Clue atau Flo pada ponsel Kawan Puan, untuk menggabungkan data HRV dengan catatan siklus menstruasi.

Konsultasikan dengan tenaga medis jika terjadi perubahan signifikan dalam pola HRV atau siklus menstruasi, yang dapat menjadi indikator ketidakseimbangan hormon atau kondisi kesehatan lainnya.

"Melacak siklus menstruasi, termasuk gejala fisik dan emosional, dapat membantu perempuan memahami pola kesehatan pribadi mereka. Ada berbagai metode pelacakan, termasuk aplikasi seluler dan pelacakan di jam Garmin, yang dapat membantu mengidentifikasi tren dan membuat keputusan yang lebih tepat tentang kesehatan," tutup Alvina Olivia.

Sebagai perempuan, memahami bagaimana tubuh kita bekerja adalah kunci untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan. Dengan melacak HRV dan menghubungkannya dengan fase menstruasi, kita bisa membuat keputusan yang lebih baik tentang latihan, stres, dan pola tidur.

Ini bukan hanya tentang mengelola siklus menstruasi, tetapi juga tentang memberdayakan diri dengan pengetahuan yang mendukung kesehatan dalam jangka panjang.

Mulai sekarang, mari dengarkan tubuh kita lebih baik dan gunakan teknologi sebagai alat untuk merawat diri dengan lebih bijak!

Baca Juga: Aspek Kesehatan Perempuan yang Perlu Mendapatkan Perhatian Khusus

(*)
Celine Night