Punggung Sering Terasa Pegal? Ini 6 Jenis Peregangan yang Mudah untuk Dicoba

Quadruped Thoracic Rotation Stretch Katie Thompso

2. Quadruped Thoracic Rotation Stretch

Quadruped Thoracic Rotation Stretch atau peregangan tulang belakang dada yang berfokus pada bagian tulang belakang yang membentang dari pangkal leher ke perut.

Gerakan ini dimulai dari:

• Posisi merangkak atau table top, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut ditumpuk di bawah pinggul. Libatkan core muscle dan pertahankan punggung tetap rata.
• Letakkan tangan kiri di belakang kepala, sehingga siku mengarah ke sisi kiri. Istirahatkan tangan dan jangan menekan kepala atau leher.
• Perlahan putar kepala dan bahu ke arah tangan kanan di lantai.
• Kemudian, balikkan gerakan dan putar ke kiri dan ke atas sehingga siku mengarah ke langit-langit. Tahan selama beberapa detik.
• Kembali ke posisi awal. Lanjutkan gerakan ini selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain.

Baca Juga: Hapus Stigma Perempuan Tidak Boleh Angkat Beban, 5 Mitos Berikut Harusnya Tak Lagi Dipercaya

Child's Pose Katie Thompson

3. Child's Pose

Child's pose adalah peregangan yang berfokus pada trapezius (leher), latissimus dorsi (punggung), dan otot-otot bahu termasuk infraspinatus, teres mayor, dan teres minor.

Berikut ini cara melakukan child's pose:

• Berlutut di atas matras dengan lutut lebih lebar dari pinggul dan rapatkan ujung kaki.
• Bertumpulah pada tumit dan lipat tubuh ke depan, letakkan perut di paha. Rentangkan tangan ke depan dan letakkan dahi di lantai. Perlahan kamu pun akan merasakan peregangan di bahu dan punggung, selain pinggul dan glutes.
• Tekan dada dan bahu dengan lembut ke arah lantai untuk memperdalam peregangan.
• Tahan setidaknya selama 30 detik.