Punggung Sering Terasa Pegal? Ini 6 Jenis Peregangan yang Mudah untuk Dicoba

Parapuan.co - Kawan Puan, sebagai seorang pekerja, menghabiskan waktu duduk di kursi, dan berhadapan dengan laptop itu sudah biasa ya.

Tapi sebenarnya kamu sadar tidak sih kalau posisimu saat duduk itu seringkali membungkuk. Alhasil bahumu menjadi pegal.

Mengutip dari Self, Brad Walker, seorang pelatih triathlon Australia menyatakan kalau bahu pegal atau tegang adalah keluhan yang paling umum.

Terutama bagi mereka yang menghabiskan waktu lama untuk bekerja.

"Posisi ini menyebabkan punggung bagian atas kita membulat ke depan, dada kita mengencang, dan bahu kita terangkat dan tertekan, semuanya mengarah pada postur yang sangat buruk dan akhirnya nyeri dan sesak pada bahu," ujar Brad.

Nah, Kawan Puan jika kamu juga merasakan keluhan yang sama, maka perlu adanya latihan untuk memperkuat daerah punggung.

Pasalnya, memperkuat otot inti (core muscle) dan tubuh bagian atas, termasuk punggung dan bahu, adalah cara yang paling baik untuk memperbaiki postur dan menghilangnya nyeri di bahu.

Masih dari sumber yang sama, berikut ini beberapa gerakan peregangan yang bisa dipraktikkan oleh Kawan Puan:

Upper Trapezius Stretch Katie Thompson

1. Upper Trapezius Stretch

Upper trapezius stretch adalah gerakan peregangan yang baik untuk area leher.

Caranya yakni:

Mulailah berdiri atau duduk tegak, dan letakkan satu tangan di punggung belakang, tangan lainnya menarik kepala ke arah berlawanan secara perlahan.
Tarik kepala ke arah bahu, lihat lurus ke depan, sampai kamu merasakan regangan di leher.
Tahan setidaknya selama 30 detik dan kemudian ulangi di sisi yang lain.

Quadruped Thoracic Rotation Stretch Katie Thompso

2. Quadruped Thoracic Rotation Stretch

Quadruped Thoracic Rotation Stretch atau peregangan tulang belakang dada yang berfokus pada bagian tulang belakang yang membentang dari pangkal leher ke perut.

Gerakan ini dimulai dari:

Posisi merangkak atau table top, dengan tangan ditumpuk di bawah bahu dan lutut ditumpuk di bawah pinggul. Libatkan core muscle dan pertahankan punggung tetap rata.
Letakkan tangan kiri di belakang kepala, sehingga siku mengarah ke sisi kiri. Istirahatkan tangan dan jangan menekan kepala atau leher.
Perlahan putar kepala dan bahu ke arah tangan kanan di lantai.
Kemudian, balikkan gerakan dan putar ke kiri dan ke atas sehingga siku mengarah ke langit-langit. Tahan selama beberapa detik.
Kembali ke posisi awal. Lanjutkan gerakan ini selama 30 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain.

Child's Pose Katie Thompson

3. Child's Pose

Child's pose adalah peregangan yang berfokus pada trapezius (leher), latissimus dorsi (punggung), dan otot-otot bahu termasuk infraspinatus, teres mayor, dan teres minor.

Berikut ini cara melakukan child's pose:

Berlutut di atas matras dengan lutut lebih lebar dari pinggul dan rapatkan ujung kaki.
Bertumpulah pada tumit dan lipat tubuh ke depan, letakkan perut di paha. Rentangkan tangan ke depan dan letakkan dahi di lantai. Perlahan kamu pun akan merasakan peregangan di bahu dan punggung, selain pinggul dan glutes.
Tekan dada dan bahu dengan lembut ke arah lantai untuk memperdalam peregangan.
Tahan setidaknya selama 30 detik.

Handcuff Drill Katie Thompson

4. Handcuff Drill

Handcruff drill yakni peregangan untuk otot-otot skapula, termasuk rhomboids, serratus anterior, dan trapezius.

Cara melakukan gerakan ini yaitu:

Pertama tengkurap di atas matras.
Letakkan kedua telapak tangan ke bawah di belakang kepala. Siku harus mengarah ke samping.
Rentangkan tangan layaknya bentuk huruf 'Y'.
Lalu angkat kedua tangan ke arah belakang kepala, setelah itu langsung lakukan gerakan yang sama hanya saja kembali ke bagian tengah punggung.
Lakukan 10 repetisi.

Thread the Needle Katie Thompson

5. Thread the Needle

Gerakan ini baik untuk otot-otot bagian bahu, termasuk trapezius, levator scapulae, rhomboids, dan pectoralis minor (dada).

Berikut panduannya:

Mulailah dengan posisi table top dengan tangan di bawah bahu dan pinggul di atas lutut.
Jangkau lengan kanan bagian bawah dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Tekuk siku kiri ketika daerah tangan kanan mulai bersandar ke lantai.
Tahan selama beberapa detik lalu kembali ke posisi awal dan ulangi sisi yang lain.

T-Spine Windmill Stretch Katie Thompson

6. T-Spine Windmill Stretch

Peregangan ini baik untuk otot-otot bahu, termasuk deltoid, trapezius, teres mayor, dan teres minor, dan tulang belakang dada.

Berikut ini langkah-langkahnya:

Berbaring miring ke kanan dengan lutut ditumpuk dan pinggul ditekuk 90 derajat. Tumpuk lengan dan tangan bersama-sama di lantai, direntangkan ke kanan.
Perlahan buka tubuh, angkat lengan kiri ke atas dan ke samping kiri, untuk membentuk huruf 'T'. Dalam posisi ini, kedua tulang belikat seolah ditanam di lantai.
Perlahan balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
Lakukan 5-10 repetisi. Beralih sisi dan ulangi.

Kawan Puan, yuk coba keenam gerakan di atas untuk menghilangkan pegal di punggung, dan rasakan manfaatnya ya. (*)