5 Sumber Protein bagi Vegan dan Vegetarian yang Mudah Ditemukan

Parapuan.co - Kawan Puan, mencukupi kebutuhan protein sangat penting bagi para vegan dan vegetarian.

Namun, sayangnya tidak semua protein nabati mencukupi kebutuhan vegan dan vegetarian.

Sumber protein lengkap mengandung sembilan asam amino esensial (AAE) yang bisa didapatkan dari produk hewani seperti daging sapi, ikan, susu, dan telur.

AAE tersebut adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan, dan valin.

Baca Juga: 6 Jenis Buah yang Boleh Dimakan dan Sehat untuk Anjing Peliharaanmu

Sayangnya, protein nabati itu rendah atau kehilangan salah salah satu atau lebih AAE.

Di sisi lain, pada vegan dan vegetarian ini membatasi atau tidak makan sekali menyantap produk hewani.

Lantas, bagaimana agar vegan dan vegetarian bisa mencukupi kebutuhan proteinnya?

Kawan Puan tenang saja, ada lho sumber nabati yang memiliki protein hampir lengkap untuk vegan dan vegetarian.

Dilansir dari Healthline, berikut pilihan makanan sumber protein tersebut, yuk simak!

1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian yang memiliki tekstur renyah dan rasa kacang yang bebas gluten.

Untuk takaran proteinnya sendiri, setiap 185 gram quinoa matang mengandung delapan gram protein.

Selain punya protein lengkap, quinoa memiliki kandungan lain yakni magnesium, zat besi, serat, dan seng daripada banyak biji-bijian biasa.

2. Tahu, tempe, dan edamame

Tahu, tempe, dan edamame merupakan sumber protein nabati yang sangat baik.

Di mana tiap 85 gram tahu menyediakan delapan gram protein, tak hanya itu saja makanan ini juga mengandung kalsium, serta sejumlah kecil kalium dan zat besi.

Sementara 85 gram tempe mengandung 11 gram protein, serta nutrisi lainnya yakni sumber serat, zat besi, kalium, dan kalsium.

Sedangkan setiap 85 gram edamame utuh menyediakan delapan gram protein bersama dengan jumlah serat, kalsium, zat besi, dan vitamin C.

Baca Juga: Selain Serat, Ini 4 Makanan yang Jadi Pemicu Perut Kembung dan Buncit

3. Spirulina

Spirulina adalah sejenis ganggang biru-hijau yang merupakan suplemen populer bagi para vegan dan vegetarian.

Spirulina biasa didapatkan dalam bentuk tablet, yang bubuknya bisa keluarkan dan ditambahkan ke smoothie, granola bar, sup, dan salad untuk meningkatkan nutrisi.

Di mana setiap tujuh gram spirulina kering mengandung empat gram protein.

Selain menjadi sumber protein lengkap, spirulina kaya akan antioksidan dan sumber yang baik dari beberapa vitamin B, tembaga, dan zat besi. 

4. Biji rami

Sumber protein selanjutnya adalah biji rami, di mana setiap 30 gram biji mentah mengandung 10 gram protein.

Selain menjadi sumber protein lengkap sebab kaya akan AAE linolear (omega-6) dan asam alfa-linolenat (omega-3).

Tak hanya itu saja, biji rami juga merupakan sumber fosfor, kalium, magnesium, dan seng yang baik.

Biji rami bisa dikonsumsi dengan cara ditaburkan ke yogurt, salad, maupun ditambahkan ke smoothie.

Baca Juga: 5 Tips Memasak Cepat untuk Membuat Bolu Hanya Bermodalkan Rice Cooker

5. Biji chia

Biji chia ini cukup unik lho, Kawan Puan, sebab jika dimasukkan ke dalam cairan, biji ini akan menyerap air dan membentuknya seperti gel.

Oleh karena itu, biji chia sering digunakan untuk membuat puding.

Selain itu, biji chia juga seringkali digunakan sebagai pengganti telur dalam pembuatan kue vegan.

Biji chia juga bisa dimakan mentah sebagai tambahan topping untuk oatmeal atau salad, serta ditambahkan ke smoothie.

Setiap 28 gram biji chia menyediakan empat gram protein, serta omega-3, zat besi, kalsium, magnesium, dan selenium yang baik. (*)