Gerakan Olahraga untuk Perempuan saat Alami Nyeri Punggung Bawah

Berikut enam gerakan olahraga untuk perempuan yang bisa kamu coba di rumah guna redakan nyeri punggung. 

1. Plank

Olahraga untuk perempuan : Plank. Edwin Tan

Untuk memulai gerakan ini, Kawan Puan bisa berada di posisi seperti merangkak, lalu turunkan lengan bawah dan bahu sejajar dengan siku.

Kemudian, posisikan kaki seperti saat melakukan push up.

Tarik bahu ke bawah dan belakang, lalu pertahankan posisi tersebut agar tidak membungkuk.

Setelah itu, kencangkan otot perut agar pinggul tetap sejajar dengan bahu sehingga membentuk garis lurus yang panjang.

Kamu bisa merentangkan kaki dan glute untuk mendukung gerakan dan tahan posisi ini selama 45 hingga 60 detik.

Agar terbiasa, maka tambahkan durasi waktu ketika otot inti dirasa semakin kuat dan ulangi gerakan ini sebanyak tiga hingga lima repetisi.

Jika sudah terbiasa, kamu bisa melakukan posisi side plank, di mana posisikan lengan kanan di bagian bawah dan tumpuk kaki untuk melakukan side plank, lalu ulangi untuk posisi yang lain.

Baca Juga: 5 Pilihan Olahraga untuk Perempuan di Masa Kehamilan yang Aman

2. Back extension dengan bola stabilitas

Olahraga untuk perempuan : Back extension dengan bola stabilitas. undrey

Untuk melakukan jenis aktivitas fisik untuk perempuan satu ini, kamu membutuhkan alat bantu berupa bola stabilitas.

Kamu dapat memulainya dengan posisi telungkup pada bola stabilitas dan posisikan kaki bertumpu pada lantai.

Lalu, gerakan otot inti agar tubuh membentuk garis lurus.

Usahakan punggung agar melengkung secara alami, letakan tangan di bagian telinga dan turunkan tubuh bagian atas sejauh yang kita bisa.

Kencangkan otot glute dan angkat kembali badan sampai sejajar dengan tubuh bagian bawah.

Dalam melakukan gerakan ini, beri jeda dan turunkan badan secara perlahan hingga kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 12 hingga 15 repetisi.