Gerakan Olahraga untuk Perempuan saat Alami Nyeri Punggung Bawah

Parapuan.co - Tahukah Kawan Puan, terdapat sejumlah gerakan olahraga untuk perempuan yang kerap mengeluhkan nyeri punggung bawah.

Nyeri pada area punggung bawah merupakan salah satu masalah medis yang banyak dikeluhkan oleh orang dewasa di usia produktif.

Umumnya yang menjadi penyebab adalah masalah pada otot yang menyangga tulang belakang.

Untuk mengatasinya sendiri, terdapat sejumlah gerakan olahraga untuk perempuan yang dapat membantu mengurangi nyeri punggung bawah.

Baca Juga: Wanita Karir Merasakan Nyeri Bahu? Ini 4 Gerakan untuk Mengatasinya

Untuk mengurangi atau bahkan mencegah terjadinya sakit punggung, kamu perlu melakukan strength exercises dan lower back stretches.

Melansir dari laman RunnersWorld, Hollis Tuttle, pelatih pribadi bersertifikat dari New York, mengatakan ada beberapa gerakan yang bisa mengurangi atau mencegah rasa sakit di punggung.

Sebelum melakukannya, Hollis Tuttle menekankan untuk terlebih dulu berkonsultasi dengan dokter. 

Hal tersebut dilakukan untuk memastikan keamanannya dan mengetahui secara pasti kondisi yang terjadi pada tubuh.

Ada enam gerakan yang diklaim bisa meredakan rasa sakit di punggung dan kamu cukup melakukan gerakan ini sebanyak tiga hingga lima set latihan secara berurutan.

Tak lupa untuk beristirahat selama 30 detik di sela melakukan aktivitas fisik untuk perempuan ini demi mendapatkan manfaat maksimal.

Berikut enam gerakan olahraga untuk perempuan yang bisa kamu coba di rumah guna redakan nyeri punggung. 

1. Plank

Olahraga untuk perempuan : Plank. Edwin Tan

Untuk memulai gerakan ini, Kawan Puan bisa berada di posisi seperti merangkak, lalu turunkan lengan bawah dan bahu sejajar dengan siku.

Kemudian, posisikan kaki seperti saat melakukan push up.

Tarik bahu ke bawah dan belakang, lalu pertahankan posisi tersebut agar tidak membungkuk.

Setelah itu, kencangkan otot perut agar pinggul tetap sejajar dengan bahu sehingga membentuk garis lurus yang panjang.

Kamu bisa merentangkan kaki dan glute untuk mendukung gerakan dan tahan posisi ini selama 45 hingga 60 detik.

Agar terbiasa, maka tambahkan durasi waktu ketika otot inti dirasa semakin kuat dan ulangi gerakan ini sebanyak tiga hingga lima repetisi.

Jika sudah terbiasa, kamu bisa melakukan posisi side plank, di mana posisikan lengan kanan di bagian bawah dan tumpuk kaki untuk melakukan side plank, lalu ulangi untuk posisi yang lain.

Baca Juga: 5 Pilihan Olahraga untuk Perempuan di Masa Kehamilan yang Aman

2. Back extension dengan bola stabilitas

Olahraga untuk perempuan : Back extension dengan bola stabilitas. undrey

Untuk melakukan jenis aktivitas fisik untuk perempuan satu ini, kamu membutuhkan alat bantu berupa bola stabilitas.

Kamu dapat memulainya dengan posisi telungkup pada bola stabilitas dan posisikan kaki bertumpu pada lantai.

Lalu, gerakan otot inti agar tubuh membentuk garis lurus.

Usahakan punggung agar melengkung secara alami, letakan tangan di bagian telinga dan turunkan tubuh bagian atas sejauh yang kita bisa.

Kencangkan otot glute dan angkat kembali badan sampai sejajar dengan tubuh bagian bawah.

Dalam melakukan gerakan ini, beri jeda dan turunkan badan secara perlahan hingga kembali ke posisi awal. Ulangi untuk 12 hingga 15 repetisi.

3. Gerakan pike dengan bola stabilitas

Olahraga untuk perempuan : Gerakan pike dengan bola stabilitas. 4x6

Untuk memulai gerakan olahraga untuk perempuan yang satu ini, kamu bisa mengambil posisi high plank dengan bahu berada di atas pergelangan tangan dan bagian atas kaki bertumpu pada bola stabilitas.

Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari kepala sampai mata kaki. Tanpa berupaya menekuk lutut, gerakan bola ke arah dada dengan menaikan pinggul setinggi mungkin ke atas.

Dalam melakukan gerakan ini, selalu berikan jeda dan turunkan pinggul saat kita menggerakan bola kembali ke posisi awal. Kamu bisa melakukan gerakan ini sebanyak 15 repetisi.

4. Reverse Leg

Olahraga untuk perempuan : Reverse Leg. 4x6

Mulailah gerakan ini dengan berbaring telungkup pada bola stabilitas yang berada di bagian pinggul dan tangan berada di lantai.

Kemudian, posisikan bahu di atas pergelangan tangan dan kaki memanjang lurus serta jari-jari kaki bertumpu pada lantai.

Jagalah kaki selurus mungkin, libatkan glute dan punggung bawah untuk mengangkat kaki agar sejajar sama tubuh.

Setelah itu, turunkan secara perlahan dan kembali ke posisi awal.

Ulangi aktivitas fisik untuk perempuan ini sebanyak 15 repetisi.

Baca Juga: Ketagihan Olahraga, Cici Panda Bagikan Tips agar Rajin Olahraga

5. Glute bridge

Olahraga untuk perempuan : Glute bridge. puhhha

Kamu dapat melakukannya dengan posisi awal berbaring di atas lantai dengan lutut ditekuk, kaki menapak lantai, dan lengan berada di sisi kanan-kiri tubuh.

Kencangkan otot glute, angkat pinggul secara perlahan sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.

Berikan jeda selama 3 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak 15 repetisi.

6. Pose locust

Olahraga untuk perempuan : Pose locust. fizkes

Untuk mengawalinya, kamu bisa berada dalam posisi berbaring telungkup di atas matras dengan kaki telentang lurus dan lengan di sisi kanan-kiri tubuh.

Kencangkan otot glutes dan otot punggung bawah sembari mengangkat kepala, dada, lengan, dan kaki dari matras.

Kemudian, putar lengan sehingga ibu jari menunjuk ke arah langit-langit.

Baca Juga: 5 Pilihan Olahraga untuk Perempuan Mengurangi dan Mencegah Depresi

Tahan pada posisi tersebut selama 30 detik, kemudian kendurkan kembali ke lantai selama 5 detik dan ulangi sebanyak tiga kali.

Nah, berikut gerakan olahraga untuk perempuan yang bisa kamu coba jika mengalami keluhan sakit punggung bawah, selamat mencoba dan jangan lupa untuk konsultasikan dengan dokter. (*)